ท่าฝึก

นอนคว่ำยกอกเล็กน้อย

ยกหน้าอกส่วนบนขึ้นจากพื้นเล็กน้อยโดยให้กระดูกเชิงกรานและขาอยู่ต่ำ วิธีนี้จะฝึกการยืดกระดูกสันหลังแบบแอคทีฟโดยไม่ต้องเพิ่มน้ำหนัก

คนนอนคว่ำยกอกขึ้นเล็กน้อย แขนอยู่ข้างลำตัวและเชิงกรานกับขาวางบนเสื่อ

ไม่มีอุปกรณ์ · เสื่อ

แหล่งอ้างอิง: Physitrack · Prone Trunk Extensions

วิธีทำทีละขั้นตอน

  1. นอนคว่ำโดยวางแขนข้างลำตัวและหงายฝ่ามือ
  2. วางกระดูกเชิงกรานและขาไว้บนเสื่อและยืดคอให้ยาวขึ้นโดยมองลงมา
  3. ค่อยๆ ยกศีรษะและหน้าอกส่วนบนขึ้นเล็กน้อยโดยใช้กล้ามเนื้อหลัง โดยไม่ต้องออกแรงกดด้วยมือ
  4. หยุดชั่วครู่ จากนั้นลดระดับลงช้าๆ กลับมาที่เสื่อ

ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย

  • หันศีรษะไปข้างหลังหรือบังคับส่วนโค้งขนาดใหญ่
  • ใช้โมเมนตัมหรือยกขาพร้อมกับหน้าอก

แหล่งอ้างอิงด้านกายวิภาคและเทคนิคอยู่ด้านล่าง ขอบเขตกล้ามเนื้อและแผนภาพการเคลื่อนไหวแสดงแบบย่อ ภาพประกอบท่าฝึกสร้างด้วย AI