Höftadduktorerna

Höftadduktorer

Musculi adductores femoris

Höftadduktorerna sitter på lårets insida. De för benen mot kroppens mittlinje och hjälper till att stabilisera höften.

Upptäck övningar ↓ Utforska anatomin
Framifrån med höftens adduktorer markerade.
Framifrån · lårets insida

Kortfattat

Kroppsregion
Lårets insida
Rörelsemönster
Höftadduktion och stabilisering
Led
Höftleden och bäckenet

Övningar

Övningar för höftens adduktorer

Sittande adduktormaskin med kuddar mot de inre knäna, fötterna stödda och benen måttligt isär.

Adduktormaskin

Höftadduktion i maskin

Samla låren mot maskinmotstånd. Det sittande stödet gör belastningen lätt att justera för dina adduktorer.

Visa teknik
Person som ligger på sidan med det undre benet sträckt och lätt lyft och det övre benet böjt med foten i golvet framför.

Kroppsvikt · träningsmatta

Höftadduktion liggande på sidan

Lyft det undre benet en liten bit medan det övre benet ger stöd.

Visa teknik
Person på rygg med böjda knän, fötterna platt på mattan och en liten kudde mellan knäna; bäckenet ligger kvar på mattan.

Kudde eller mjuk boll

Knäpress med kudde

Tryck en kudde mellan knäna medan din kropp förblir stödd på mattan.

Visa teknik
Knäböj med bred hållning med fötterna stadigt i golvet, knäna efter tårna och en vertikal hantel hållen i båda händerna mellan benen.

Hantel

Sumoknäböj med hantel

En squat med bred hållning tränar insidan av låren tillsammans med sätesmusklerna och quadriceps.

Visa teknik

Förstå muskeln

Flera muskler på lårets insida

De flesta höftadduktorer löper från bäckenet till lårbenet och för låret in mot kroppens mittlinje. Gracilis fortsätter ned till skenbenet och passerar även knäleden.

Övningarna nedan belastar området tillsammans med andra delar. En enskild muskel eller del isoleras inte nödvändigtvis.

Enkelt förklarat

Vad gör den här muskeln?

Höftadduktorerna för låret in mot kroppens mittlinje.

Framifrån: ett ben rör sig från en sidostart (1, streckad) mot kroppens mittlinje (2, blågrön).
Framifrån · mot mittlinjen

För benet in mot mittlinjen

Höftadduktion

För låret in mot kroppens mittlinje.

Framifrån: en fot lyfts från en tvåfotsställning (1, streckad) till ett steg (2, blågrön), medan bäckenet ovanför stödbenet förblir plant.
Framifrån · Stödbenet förblir stadigt

Håll bäckenet stabilt

Höftstabilisering

Kontrollera höft och bäcken när du står på ett ben eller flyttar vikten.

Sidovy: ett lår rör sig från en framåtlyft position (1, streckad) bakåt under bäckenet (2, blågrön).
Sidovy · från en böjd höft mot neutral

Hjälp till att sträcka höften

Hjälp vid höftsträckning

En del av adduktor magnus bidrar också till att sträcka höften.

Arbetar ofta tillsammans med
Källor och illustrationer

Anatomi och teknik bygger på källorna nedan. Regiongränser och rörelsediagram är schematiska. Övningsbilderna är AI-genererade illustrationer.