Höftabduktorerna

Höftabduktorer

Musculus gluteus medius et musculus gluteus minimus

Höftabduktorerna sitter på höftens utsida. De för benet ut åt sidan och hjälper till att hålla bäckenet stabilt.

Upptäck övningar ↓ Utforska anatomin
Bakifrån med höftens utsida schematiskt markerad.
Bakifrån · höftens utsida

Kortfattat

Kroppsregion
Höftens utsida
Rörelsemönster
Sidolyft och sidosteg
Led
Höftleden

Övningar

Övningar för höftens abduktorer

Person som sitter i en höftabduktionsmaskin med dynor mot utsidan av knäna och låren måttligt isär.

Abduktormaskin

Höftabduktion i maskin

Öppna låren mot maskinkuddarna för att träna de laterala höftmusklerna.

Visa teknik
Person som står upprätt med ena handen på kabelmaskinen och ett ben lyft åt sidan; en ankelmanschett är kopplad till den låga remskivan.

Kabelmaskin · fotmanschett

Höftabduktion i kabel

Flytta ett ben i sidled mot en låg kabel samtidigt som du håller bäckenet stabilt.

Visa teknik
Höftabduktion i sidliggande med det övre benet sträckt och lyft, det undre knät böjt och höfterna rakt ovanför varandra.

Kroppsvikt · träningsmatta

Höftabduktion liggande på sidan

Lyft det övre benet åt sidan och håll höfterna rakt ovanför varandra. Det tränar de yttre sätesmusklerna utan extra utrustning.

Visa teknik
Grunt knäböj under ett sidledes steg med ett ögleband runt båda låren strax ovanför knäna.

Miniband

Sidogång med miniband

Ta små steg i sidled mot ett ögleband. De laterala sätesmusklerna flyttar benet utåt och hjälper till att kontrollera bäckenet och knäna.

Visa teknik

Förstå muskeln

Två viktiga muskler på höftens utsida

Mellersta och lilla sätesmuskeln ligger på bäckenets utsida. De löper från tarmbenet till lårbenets stora trokanter. Även tensor fasciae latae hjälper till att föra benet åt sidan.

Övningarna nedan belastar området tillsammans med andra delar. En enskild muskel eller del isoleras inte nödvändigtvis.

Enkelt förklarat

Vad gör den här muskeln?

Musklerna för benet bort från kroppens mittlinje och stabiliserar höften när du står på ett ben.

För benet ut åt sidan

Höftabduktion

För låret ut åt sidan, bort från kroppens mittlinje.

Håll bäckenet plant

Bäckenstabilisering

Stabilisera bäckenet när du står på ett ben.

Arbetar ofta tillsammans med
Källor och illustrationer

Markeringen visar schematiskt höftens utsida. Den lilla sätesmuskeln ligger under den mellersta sätesmuskeln och är inte direkt synlig utifrån. Övningsbilderna är AI-genererade illustrationer.