Övningar

Höftabduktion liggande på sidan

Lyft det övre benet åt sidan och håll höfterna rakt ovanför varandra. Det tränar de yttre sätesmusklerna utan extra utrustning.

Höftabduktion i sidliggande med det övre benet sträckt och lyft, det undre knät böjt och höfterna rakt ovanför varandra.

Kroppsvikt · träningsmatta

Källa: ACE · Side Lying Hip Abduction

Steg för steg

  1. Ligg på sidan, stöd ditt huvud och böj det nedre knät för balans.
  2. Håll det övre benet rakt, i linje med din bål, med tårna vända framåt.
  3. Lyft det övre benet en liten bit utan att vrida bäckenet bakåt eller dra upp den övre höften.
  4. Sänk långsamt och slutför dina repetitioner innan du byter sida.

Vanliga misstag

  • Rulla bakåt eller vända tårna mot taket.
  • Svänga benet eller flytta det långt fram.

Anatomi och teknik: se källorna nedan. Regiongränser och rörelsediagram är schematiska. Övningsbilderna är AI-genererade illustrationer.