Músculos abdominais

Oblíquos externos

Musculus obliquus externus abdominis

Os oblíquos externos ligam as costelas inferiores à bacia e à linha média abdominal. Rodam e inclinam o tronco e ajudam a mantê-lo estável.

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Vista frontal do sistema muscular humano; região destacada: oblíquos externos.
Vista frontal · oblíquos externos

Visão geral

Região
Lateral do abdómen
Padrão de movimento
Rotação e estabilidade lateral do tronco
Articulação
Coluna, costelas e bacia

Exercícios

Exercícios para oblíquos externos

Prancha lateral num antebraço, com as pernas estendidas uma sobre a outra, cotovelo por baixo do ombro e bacia elevada e alinhada.

Peso do corpo · Tapete

Prancha lateral com pernas estendidas

A prancha lateral trabalha a estabilidade dos músculos laterais do tronco.

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Pallof press de pé na polia, com o cabo a puxar lateralmente à altura do peito e os dois braços estendidos à frente do tronco.

Máquina de cabos · Roldana à altura do peito · Pega

Pallof press no cabo

Resistir à tração lateral do cabo trabalha a estabilidade do tronco.

Ver técnica
Pallof press com os dois braços estendidos para a frente e uma banda elástica a puxar lateralmente, fixada à altura do peito.

Banda elástica · Ancoragem adequada à altura do peito

Pallof press com banda elástica

A banda puxa lateralmente enquanto o tronco resiste à rotação.

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Prancha lateral com apoio nos joelhos fletidos e num antebraço, bacia elevada, cotovelo por baixo do ombro e mão de cima na anca.

Peso do corpo · Tapete

Prancha lateral com apoio dos joelhos

A variante com os joelhos apoiados facilita a estabilidade lateral do tronco.

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Abdominal bicicleta com um joelho aproximado do tronco, a outra perna estendida e o ombro oposto rodado para o joelho fletido.

Peso do corpo · Tapete

Abdominal bicicleta

A rotação e a flexão do tronco trabalham os abdominais.

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Pessoa de pé a dar um passo curto com um haltere junto à coxa, ombros à mesma altura e a outra mão vazia.

Haltere · Espaço livre para caminhar

Caminhada com haltere numa mão

Transportar um haltere numa mão desafia a estabilidade lateral do tronco.

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Compreenda o músculo

Dois lados com fibras diagonais

Os oblíquos externos ligam as costelas inferiores à bacia e à linha média abdominal. Rodam e inclinam o tronco e ajudam a mantê-lo estável.

Lâmina de tecido conjuntivo

Aponeurose abdominal

Aponeurosis musculi obliqui externi abdominis

O músculo continua num tendão plano ligado à linha alba na frente do abdómen.

Esta é uma estrutura de inserção ou de tecido conjuntivo, não um músculo contrátil independente. Os exercícios trabalham o movimento associado ao músculo.

Os exercícios listados envolvem esta região junto com outras partes do músculo. Uma cabeça muscular ou porção profunda não é necessariamente treinada isoladamente.

Explicado de forma simples

O que o músculo faz?

Os oblíquos externos ligam as costelas inferiores à bacia e à linha média abdominal. Rodam e inclinam o tronco e ajudam a mantê-lo estável.

Vista de cima: a linha dos ombros roda da posição inicial tracejada (1) para a posição final verde-azulada (2), mantendo a orientação da bacia.
Vista superior · bacia permanece estável

Rode o tórax

Rotação do tronco

Cada lado contribui para rodar o tórax para o lado oposto, em conjunto com o oblíquo interno do outro lado.

Vista frontal: o tronco passa da posição vertical (1, tracejada) para uma inclinação lateral (2, verde-azulada), com a bacia estável.
Vista frontal · movimento lateral

Incline o tronco lateralmente

Flexão lateral

As costelas aproximam-se da bacia do mesmo lado. Outros músculos do tronco também participam.

Vista frontal de uma pessoa que transporta um peso numa mão: um pé eleva-se da posição inicial tracejada (1) para dar um passo (2), enquanto o tronco com a carga se mantém direito.
Vista frontal · tronco mantém a sua posição

Mantenha o tronco direito ao caminhar

Estabilidade lateral do tronco

Ao transportar uma carga numa mão, os músculos laterais resistem à inclinação do tronco enquanto as pernas se movem.

Trabalha em conjunto com
Fontes e ilustrações

Anatomia e técnica: referências abaixo. Os limites das regiões e os diagramas de movimento são esquemáticos. As imagens dos exercícios são ilustrações geradas por IA.