Tríceps sural

Panturrilhas

Musculus triceps surae

O gastrocnêmio e o sóleo formam a poderosa massa muscular na parte posterior da perna. Juntos, eles levantam o calcanhar e criam o impulso para caminhar, correr e pular.

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Vista posterior do sistema muscular humano com as panturrilhas destacadas — Vista traseira · parte inferior da perna

Visão geral

Região: Panturrilha
Padrão de movimento: Elevações de calcanhar e impulso durante a caminhada
Articulação: Articulações do tornozelo e joelho

Exercícios

Exercícios para panturrilhas

Elevação de panturrilha em pé com ombreiras, antepés em plataforma e calcanhares elevados.

Máquina · Ombreiras · Plataforma elevada

Elevação de panturrilha em pé na máquina

Levante os calcanhares com os joelhos quase retos contra a máquina para enfatizar o gastrocnêmio.

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Elevação de panturrilha sentada com almofada na parte inferior da coxa, joelhos dobrados, antepés apoiados e calcanhares elevados.

Máquina · Almofada para coxa · Apoio para os pés

Elevação de panturrilha sentado na máquina

Eleve os calcanhares com os joelhos dobrados para enfatizar o sóleo sob uma resistência guiada.

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Elevação de panturrilhas em pé em piso nivelado com ambos os calcanhares levantados, um haltere ao lado e a outra mão em um apoio.

Haltere · Suporte estável

Elevação de panturrilha em pé com um haltere

Eleve os dois calcanhares segurando um haltere. A carga adicional aumenta a resistência do exercício em pé, com os joelhos quase estendidos.

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Elevação da panturrilha em pé com peso corporal na posição superior com ambos os calcanhares levantados e uma mão levemente apoiada na parede.

Peso do corpo · Parede

Elevação de panturrilha em pé com o peso do corpo

Eleve os calcanhares para se apoiar nos dois antepés, com apoio leve das mãos. Esta variação simples com os joelhos estendidos trabalha as panturrilhas sem carga adicional.

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Elevação de panturrilha apoiada em uma perna com o calcanhar de trabalho levantado e a perna livre dobrada atrás do corpo.

Peso do corpo · Parede

Elevação unilateral de panturrilha com apoio

Uma perna sustenta o peso do corpo, enquanto o apoio leve de uma mão ajuda a manter o equilíbrio sem limitar o trabalho da panturrilha.

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Pessoa sentada em um banco, com joelhos flexionados, antepés sobre um bloco baixo e um único haltere atravessado sobre as coxas.

Haltere · Banco

Elevação de panturrilha sentado com halter

Com os joelhos dobrados, levante os calcanhares enquanto um haltere repousa com segurança sobre as coxas. Isso muda o papel do gastrocnêmio enquanto o sóleo continua a funcionar.

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Entenda o músculo

Dois músculos, um tendão de Aquiles comum

O gastrocnêmio visível fica sobre o sóleo mais largo. Suas fibras se fundem no tendão de Aquiles, que se liga ao osso do calcanhar.

Músculo superficial da panturrilha de duas cabeças

Gastrocnêmio

Musculus gastrocnemius

Suas cabeças medial e lateral começam acima do joelho. Por cruzar o joelho e o tornozelo, levanta o calcanhar com mais eficácia quando o joelho está relativamente reto.

Exercícios para esta região

Músculo largo e profundo da panturrilha

Sóleo

Musculus soleus

Tem origem na tíbia e na fíbula abaixo do joelho e atua apenas no tornozelo. Realiza a flexão plantar do pé tanto com o joelho estendido quanto flexionado.

Exercícios para esta região

Os exercícios listados envolvem esta região junto com outras partes do músculo. Uma cabeça muscular ou porção profunda não é necessariamente treinada isoladamente.

Explicado de forma simples

O que o músculo faz?

Em termos simples, suas panturrilhas levantam o calcanhar do chão. As versões com joelho reto e joelho dobrado alteram a intensidade com que os dois principais músculos da panturrilha contribuem.

Vista lateral da parte inferior da perna: o calcanhar sobe do chão (1, tracejado) até uma posição elevada (2, azul-petróleo), enquanto o antepé permanece apoiado no chão. — Vista lateral · antepé permanece apoiado no chão

Levante o calcanhar

Flexão plantar do tornozelo

O antepé permanece abaixado enquanto o calcanhar se move para cima. Este é o movimento principal em todas as variações de elevação da panturrilha.

Vista lateral de um impulso de caminhada: o calcanhar traseiro sobe (2, azul-petróleo) e uma seta aponta o corpo para frente. — Vista lateral · fase final do passo

Empurre o corpo para frente

Empurrão

Perto do final de um passo, a panturrilha levanta o calcanhar traseiro e transfere força através do antepé para mover o corpo para frente.

Trabalha em conjunto com

Fontes e ilustrações

Anatomia e técnica: referências abaixo. Os limites das regiões e os diagramas de movimento são esquemáticos. As imagens dos exercícios são ilustrações geradas por IA.