Exercícios

Elevação de panturrilha em pé com o peso do corpo

Eleve os calcanhares para se apoiar nos dois antepés, com apoio leve das mãos. Esta variação simples com os joelhos estendidos trabalha as panturrilhas sem carga adicional.

Elevação da panturrilha em pé com peso corporal na posição superior com ambos os calcanhares levantados e uma mão levemente apoiada na parede.

Peso do corpo · Parede

Fonte: ACE · Standing Calf Raises – Wall

Passo a passo

  1. Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril e coloque uma ou ambas as mãos levemente em uma parede ou banco seguro.
  2. Mantenha os joelhos retos, mas não travados, e distribua a pressão uniformemente pelos antepés.
  3. Eleve ambos os calcanhares lentamente até ficar alto sobre os antepés.
  4. Faça uma breve pausa e abaixe ambos os calcanhares sob controle, sem saltar.

Erros comuns

  • Saltando nas repetições ou abaixando os calcanhares rapidamente.
  • Rolar nas bordas externas dos pés ou dobrar os joelhos para criar impulso.

Anatomia e técnica: referências abaixo. Os limites das regiões e os diagramas de movimento são esquemáticos. As imagens dos exercícios são ilustrações geradas por IA.