Exercícios

Elevação de panturrilha sentado com halter

Com os joelhos dobrados, levante os calcanhares enquanto um haltere repousa com segurança sobre as coxas. Isso muda o papel do gastrocnêmio enquanto o sóleo continua a funcionar.

Pessoa sentada em um banco, com joelhos flexionados, antepés sobre um bloco baixo e um único haltere atravessado sobre as coxas.

Haltere · Banco

Fonte: PMC · FAST CP exercise protocol

Passo a passo

  1. Sente-se ereto em um banco estável, com ambos os joelhos dobrados cerca de 90 graus e os antepés apoiados em um bloco baixo.
  2. Coloque um haltere nas coxas logo acima dos joelhos e segure-o firmemente com as duas mãos.
  3. Levante ambos os calcanhares enquanto mantém os antepés plantados e os joelhos apontando para frente.
  4. Faça uma pausa na parte superior e, em seguida, abaixe os calcanhares lentamente em uma amplitude confortável.

Erros comuns

  • Deixar o haltere assentar diretamente nas rótulas ou deslocar-se durante a repetição.
  • Mover-se rapidamente em um alcance muito curto em vez de controlar o calcanhar.

Anatomia e técnica: referências abaixo. Os limites das regiões e os diagramas de movimento são esquemáticos. As imagens dos exercícios são ilustrações geradas por IA.