Exercícios

Elevação de panturrilha em pé com um haltere

Eleve os dois calcanhares segurando um haltere. A carga adicional aumenta a resistência do exercício em pé, com os joelhos quase estendidos.

Elevação de panturrilhas em pé em piso nivelado com ambos os calcanhares levantados, um haltere ao lado e a outra mão em um apoio.

Haltere · Suporte estável

Fonte: ACE · Standing Calf Raises – Wall

Passo a passo

  1. Fique em pé na largura do quadril em solo nivelado, segure um haltere ao seu lado e use a mão livre em um suporte estável.
  2. Mantenha o tronco ereto e os joelhos quase retos, sem travá-los.
  3. Faça força com os dois antepés contra o chão e eleve os calcanhares até onde conseguir controlar.
  4. Faça uma breve pausa e abaixe lentamente os calcanhares até o chão.

Erros comuns

  • Usar impulso ou deixar os tornozelos inclinarem para fora.
  • Dobrar os joelhos repetidamente ou inclinar-se em direção ao peso.

Anatomia e técnica: referências abaixo. Os limites das regiões e os diagramas de movimento são esquemáticos. As imagens dos exercícios são ilustrações geradas por IA.