Exercícios

Elevação unilateral de panturrilha com apoio

Uma perna sustenta o peso do corpo, enquanto o apoio leve de uma mão ajuda a manter o equilíbrio sem limitar o trabalho da panturrilha.

Elevação de panturrilha apoiada em uma perna com o calcanhar de trabalho levantado e a perna livre dobrada atrás do corpo.

Peso do corpo · Parede

Fonte: ACE · Standing Calf Raises – Wall

Passo a passo

  1. Fique ao lado de uma parede ou banco seguro e coloque uma mão sobre ele para obter suporte leve.
  2. Transfira o peso para um pé e dobre o joelho livre para que o pé saia do chão.
  3. Pressione o antepé para levantar o calcanhar da perna de apoio o mais alto possível, sem deixar o tornozelo inclinar para o lado.
  4. Abaixe lentamente, complete as repetições e depois mude de lado.

Erros comuns

  • Empurrar com força através da mão de apoio em vez do pé de trabalho.
  • Deixar o tornozelo inclinar para fora ou encurtar a fase de descida.

Anatomia e técnica: referências abaixo. Os limites das regiões e os diagramas de movimento são esquemáticos. As imagens dos exercícios são ilustrações geradas por IA.