엉덩이 근육군과 고관절 외전근

고관절 외전근

Musculus gluteus medius et musculus gluteus minimus

중둔근과 소둔근은 골반 옆쪽에 있으며 다리를 바깥으로 움직이고 걷거나 한 다리로 설 때 골반을 수평으로 유지합니다.

운동 보기 ↓ 근육 구조 알아보기
뒤에서 본 모습으로, 고관절 바깥쪽 부위를 모식적으로 표시한 그림.
뒤에서 본 모습 · 엉덩이 옆쪽

개요

부위
엉덩이 옆쪽
동작 유형
다리를 옆으로 올리기·옆으로 내딛기
관절
고관절

운동

운동: 고관절 외전근

무릎 바깥쪽에 패드를 놓고 허벅지를 적당히 벌린 시티드 고관절 외전 자세.

머신 · 무릎 바깥쪽 패드

머신 힙 어브덕션

패드의 저항에 맞서 허벅지를 바깥으로 벌려 엉덩이 옆쪽 근육을 훈련합니다.

운동 방법 보기
낮은 도르래를 발목 스트랩에 연결하고 몸통을 곧게 세워 지지한 스탠딩 고관절 외전 자세.

케이블 머신 · 발목 스트랩

케이블 힙 어브덕션

골반을 안정시키고 낮은 도르래의 저항에 맞서 다리를 옆으로 움직입니다.

운동 방법 보기
옆으로 누워 위쪽 다리를 펴서 들고 아래쪽 무릎을 굽히며 골반 방향을 유지한 자세.

기구 없음 · 매트

옆으로 누워 다리 벌리기

골반 방향을 유지하고 위쪽 다리를 옆으로 올려 엉덩이 옆쪽을 훈련합니다.

운동 방법 보기
무릎 위에 루프 밴드를 두르고 가볍게 앉아 옆으로 내디딘 자세.

루프 밴드 · 무릎 위

밴드 래터럴 워크

밴드의 저항에 맞서 작은 보폭으로 옆으로 걷습니다. 엉덩이 옆쪽 근육이 다리를 벌리고 골반과 무릎을 조절합니다.

운동 방법 보기

근육 구조 알아보기

엉덩이 옆쪽의 두 주요 근육

중둔근은 대둔근의 위와 옆에 있고 소둔근은 그 아래에 있습니다. 둘 다 엉덩뼈에서 넙다리뼈의 큰돌기까지 이어집니다. 대퇴근막장근 등도 고관절 외전에 관여합니다.

표시된 운동에서는 이 근육의 다른 부위도 작용합니다. 이 운동들로 개별 근육갈래나 깊은 부위가 반드시 따로 훈련되는 것은 아닙니다.

쉬운 설명

이 근육은 어떤 일을 하나요?

다리를 옆으로 올리고 한 다리로 설 때 고관절을 안정시킵니다.

다리를 옆으로 움직이기

고관절 외전

허벅지를 옆으로 움직여 몸 가운데에서 멀어지게 합니다. 중둔근과 소둔근이 다른 외전근과 함께 작용합니다.

한 다리로 지지할 때 골반을 수평으로 유지하기

골반 안정

체중을 받치는 다리의 외전근이 반대쪽 골반이 처지는 것을 막습니다. 걷기 등에 참여합니다.

함께 작용하는 근육
출처 및 이미지

해부학 및 운동 방법의 출처는 아래에 나와 있습니다. 부위의 경계와 움직임은 간략한 모식도로 나타냈습니다. 운동 종목 이미지는 AI로 생성했습니다. 엉덩이 옆쪽의 표시는 모식도입니다. 소둔근은 중둔근 아래에 가려져 있습니다.