Kviðvöðvar

Ytri skávöðvar kviðar

Musculus obliquus externus abdominis

Ytri skávöðvar kviðar hjálpa við að snúa bolnum, beygja hann til hliðar og halda honum stöðugum, til dæmis þegar þú berð lóð í annarri hendi.

Sjá æfingar ↓ Kanna líffærafræðina
Vöðvakerfi manns séð að framan. Litað svæði: ytri skávöðvar kviðar. Svæðamörkin eru einfölduð.
Séð að framan · hliðar kviðar

Yfirlit

Svæði
Hliðar kviðar
Hreyfimynstur
Snúningur og stöðugleiki til hliðar
Liður
Hryggur, rif og mjaðmagrind

Æfingar

Æfingar: Ytri skávöðvar kviðar

Hliðarplanki á framhandlegg, beinir fætur hvor ofan á öðrum, olnbogi undir öxl og mjaðmir lyftar í línu við líkamann.

Enginn búnaður · Motta

Hliðarplanki með beina fætur

Haltu beinni hliðarstöðu á framhandlegg og fótum til að þjálfa hliðarstöðugleika bols.

Sjá framkvæmd
Standandi Pallof-pressa, kapall togar frá hlið í brjósthæð og báðir handleggir eru réttir fram fyrir bolinn.

Kapaltæki · Trissa í brjósthæð · Handfang

Pallof-pressa í kapaltæki

Standast hliðartog kapals meðan hendur þrýsta fram án bolsnúnings.

Sjá framkvæmd
Pallof-pressa með báða handleggi rétta fram og teygju sem togar frá festingu til hliðar í brjósthæð.

Æfingateygja · Örugg festing í brjósthæð

Pallof-pressa með teygju

Þrýstu höndum fram gegn hliðartogi teygju. Skávöðvar og aðrir kjarnavöðvar standast snúning.

Sjá framkvæmd
Hliðarplanki á bognum hnjám og framhandlegg, mjaðmir lyftar, olnbogi undir öxl og efri hönd á mjöðm.

Enginn búnaður · Motta

Hliðarplanki á hnjám

Studdu þig á framhandlegg og bognum hnjám með skávöðva að halda mjöðmum uppi.

Sjá framkvæmd
Hjólakviðkreppa með annað hnéð dregið að bolnum, hinn fótinn réttan og gagnstæða öxl snúna að bogna hnénu.

Enginn búnaður · Motta

Hjólakviðkreppa

Snúðu öxl hægt að gagnstæðu hné meðan hinn fóturinn réttist.

Sjá framkvæmd
Upprétt manneskja tekur stutt skref með eitt handlóð við lærið, axlir í sömu hæð og hina höndina tóma.

Handlóð · Hindrunarlaust göngurými

Ganga með handlóð í annarri hendi

Gakktu með lóð í annarri hendi meðan bolvöðvar standast hliðarhalla.

Sjá framkvæmd

Skildu vöðvann

Uppbygging og hlutar

Ytri skávöðvinn er ysta vöðvalag á hliðum kviðveggjarins. Hann liggur frá átta neðstu rifjum að mjaðmagrind og miðlínu kviðar. Innri skávöðvi og þvervöðvi kviðar liggja undir honum.

Breitt bandvefslag

Sinabreiða kviðar

Aponeurosis musculi obliqui externi abdominis

Flöt sinabreiða liggur framan á kviðnum og tengist hvítu línunni. Hún miðlar krafti en dregst ekki sjálf saman.

Þetta er festa eða bandvefsbygging, ekki sérstakt vöðvasvæði sem dregst saman. Æfingar fyrir allan vöðvann þjálfa tengda hreyfingu.

Æfingarnar virkja þetta svæði ásamt öðrum hlutum vöðvans. Ekki er endilega hægt að þjálfa einn haus eða djúpan hluta í einangrun.

Einföld skýring

Hvað gerir þessi vöðvi?

Ytri skávöðvar kviðar hjálpa við að snúa bolnum, beygja hann til hliðar og halda honum stöðugum, til dæmis þegar þú berð lóð í annarri hendi.

Séð að ofan · mjaðmagrind stöðug. Snúðu brjóstkassanum. Strikalína og merki 1 sýna upphaf; blágrænn litur og merki 2 sýna lok hreyfingarinnar.
Séð að ofan · mjaðmagrind stöðug

Snúðu brjóstkassanum

Snúningur bols

Hvor hlið snýr bolnum í gagnstæða átt með innri skávöðva hinnar hliðarinnar. Hjólakviðkreppa sameinar snúning og litla bolbeygju.

Séð að framan · hreyfing til hliðar. Beygðu bol til hliðar. Strikalína og merki 1 sýna upphaf; blágrænn litur og merki 2 sýna lok hreyfingarinnar.
Séð að framan · hreyfing til hliðar

Beygðu bol til hliðar

Hliðarbeygja

Rifin færast að mjaðmagrind á sömu hlið. Aðrir bolvöðvar hjálpa við að stjórna hreyfingunni.

Framsýn af einstaklingi með lóð í annarri hendi: annar fóturinn fer úr upphafsstöðu (1, brotin lína) í lyfta skrefstöðu (2, blágrænt), en bolurinn helst uppréttur undir álaginu.
Séð að framan · bolur heldur stöðu

Haltu bolnum stöðugum við álag frá hlið

Stöðugleiki bols til hliðar

Við burð lóða í annarri hendi vinna bolvöðvar gegn hliðarbeygju. Fæturnir hreyfast á meðan bolurinn helst stöðugur.

Vinnur oft með
Heimildir og myndir

Heimildir um líffærafræði og framkvæmd eru hér fyrir neðan. Svæðamörk og hreyfiskýringar eru einfölduð. Æfingamyndir á síðunni eru búnar til með gervigreind.