Opružači ruke

Troglavi mišić nadlaktice

Musculus triceps brachii

Triceps je veliki mišić stražnje strane nadlaktice i glavni mišić koji opruža lakat.

Pogledaj vježbe ↓ Istraži anatomiju
Prikaz straga ljudskog mišićnog sustava s istaknutim područjem: troglavi mišić nadlaktice.
Prikaz straga · nadlaktica

Pregled

Područje
Nadlaktica
Obrazac pokreta
Potisci i opružanje lakta
Zglob
Lakatni i rameni zglob

Vježbe

Vježbe: Troglavi mišić nadlaktice

Vježbač izvodi propadanje na stabilnom razboju bez dodirivanja poda stopalima.

Stabilan razboj · Težina tijela

Propadanja na razboju

Spuštonje i podizanje tijela između ručki opterećuje prsa i triceps. Blagi nagib naprijed uključuje prsne mišiće.

Pogledaj izvođenje
Vježbač izvodi propadanje na spravi s oba koljena na potpornoj platformi.

Sprava za propadanja s protutežom · Oslonac za koljena

Propadanja na spravi s protutežom

Pokretni oslonac s protutežom podržava tijelo, tako da prsa i triceps rade s podesivim dijelom težine tijela.

Pogledaj izvođenje
Jednoručno opružanje iznad glave s trakom osiguranom ispod stopala iste strane i provedenom iza tijela.

Duga elastična traka · Sidrište ispod stopala

Jednoručno opružanje tricepsa iznad glave s elastičnom trakom

Opruži jedan lakat iznad glave protiv lagane trake uz nepomičnu nadlakticu.

Pogledaj izvođenje
Opružanje tricepsa bučicom iznad glave: bučica u obje ruke i laktovi usmjereni naprijed.

Jedna bučica · Stojeći

Opružanje tricepsa jednom bučicom iznad glave

Drži bučicu objema rukama i opruži laktove iznad glave uz nepomične nadlaktice.

Pogledaj izvođenje
Jednoručno opružanje tricepsa bučicom u pretklonu: druga šaka na osloncu, trup nagnut naprijed i radna nadlaktica uz tijelo.

Bučica · Klupa

Jednoručno opružanje tricepsa bučicom u pretklonu

Osloni jednu šaku na klupu, drži nadlakticu uz trup i opruži samo lakat.

Pogledaj izvođenje
Sklek s uskim položajem šaka s koljena: šake ispod ramena, laktovi uz tijelo i ravna linija od glave do koljena.

Bez opreme · Pod

Sklek s uskim položajem šaka s koljena

Sklek s osloncem na koljena i laktovima uz tijelo dodaje vježbu potiska vlastitom težinom za triceps.

Pogledaj izvođenje
Potisak šipkom na ravnoj klupi uskim hvatom: šake približno u širini ramena i gotovo opružene ruke iznad prsa.

Šipka · Ravna klupa i stalak

Potisak šipkom na klupi uskim hvatom

Hvat u širini ramena dodaje vježbu potiska za triceps, prsa i prednje deltoide.

Pogledaj izvođenje
Opružanje tricepsa užetom: šake blizu gornjeg dijela bedara, laktovi gotovo opruženi i sajla usmjerena prema gornjoj koloturi.

Sprava · Gornja sajla i uže

Opružanje tricepsa užetom na gornjoj sajli

Opruži laktove protiv otpora gornje sajle uz nadlaktice pokraj trupa.

Pogledaj izvođenje
Opružanje tricepsa iznad glave leđima prema spravi: savijeni laktovi i uže povezano sa sajlom iza glave.

Sprava · Sajla i uže

Opružanje tricepsa iznad glave na sajli

Položaj ruku iznad glave omogućuje opružanje tricepsa na sajli.

Pogledaj izvođenje

Kako je mišić građen

Tri glave, jedna zajednička tetiva uz lakat

Duga, vanjska i medijalna glava polaze s različitih mjesta lopatice i nadlaktične kosti. Spajaju se u tetivu koja se hvata za olekranon uz lakat.

Prikazane vježbe uključuju ovo područje zajedno s drugim dijelovima mišića. Mišićna glava ili duboki dio ne trenira se nužno izolirano.

Jednostavno objašnjenje

Što ovaj mišić radi?

Jednostavno rečeno, triceps opruža ruku i sudjeluje u mnogim pokretima potiska.

Prikaz sa strane s rukom iznad glave: lakat se pomiče iz savijenog položaja 1, s isprekidanom linijom, u opruženi položaj 2, istaknut tirkiznom bojom.
Prikaz sa strane · nadlaktica ostaje uspravna

Opruži lakat

Ekstenzija lakta

Podlaktica se udaljava od nadlaktice. Sve tri glave tricepsa sudjeluju pri opružanjima i potiscima.

Prikaz trupa sa strane: ispružena ruka pomiče se iz položaja uz tijelo 1, s isprekidanom linijom, natrag u položaj 2, istaknut tirkiznom bojom.
Prikaz sa strane · uloga duge glave

Pomjeri ruku natrag

Ekstenzija ramena

Budući da duga glava polazi s lopatice, može pomoći pomicati ruku iza tijela.

Mišići koji često rade zajedno
Izvori i ilustracije

Izvori za anatomiju i tehniku navedeni su ispod. Granice područja i sheme pokreta su pojednostavljene. Ilustracije vježbi izrađene su uz pomoć umjetne inteligencije.