זוקפי הגב
זוקפי הגב
Musculus erector spinae
זוקפי הגב משתרעים בעמודים ארוכים משני צידי עמוד השדרה. הם עוזרים לפשוט את הגב ומייצבים את הגו בתנועות כמו הרמה.
סקירה
- אזור
- הגב ועמוד השדרה
- דפוס תנועה
- פשיטת הגב ושליטה בגו
- מפרק
- עמוד השדרה
תרגילים
תרגילים: זוקפי הגב
מוט משקולות · פלטות משקל · סוגרים
דדליפט רומני עם מוט
הטו את הגו ממפרקי הירך כדי להפעיל את הירך האחורית והעכוז בזמן שזוקפי הגב מייצבים את הגו.
הצגת הוראות הביצוע
משקל הגוף · ספסל לפשיטה בזווית 45 מעלות
פשיטת גב על ספסל בזווית 45 מעלות
הטו את הגו ממפרקי הירך על ספסל יציב וחזרו לקו גוף ישר. שרירי הגב מייצבים את הגוף עם העכוז והירך האחורית.
הצגת הוראות הביצוע
ללא ציוד · מזרן
הושטת זרוע ורגל נגדית בעמידת שש
ישרו זרוע ורגל נגדית מעמידת שש. שרירי הגב והבטן פועלים יחד לייצוב הגו.
הצגת הוראות הביצוע
משקולות יד · עמידה
דדליפט רומני עם משקולות יד
שרירי הירך האחורית והעכוז מניעים את מפרקי הירך. זוקפי הגב בעיקר שומרים על הגב יציב כנגד המשיכה של המשקולות.
הצגת הוראות הביצוע
ללא ציוד · מזרן
פשיטת גב בשכיבה על הבטן
הרימו מעט את החזה העליון מהרצפה עם אגן ורגליים למטה כדי לתרגל פשיטה פעילה של עמוד השדרה ללא משקל נוסף.
הצגת הוראות הביצועהתרגילים המומלצים לשריר הזה נמצאים בהכנה.
מבנה השריר
שלושה עמודי שריר לצד עמוד השדרה
זוקפי הגב מורכבים משלושה עמודי שריר בכל צד. הם משתרעים כלפי מעלה מהאגן ומעמוד השדרה וחלקיהם מגיעים לצלעות ולצוואר. חלק גדול מהקבוצה נמצא מתחת לשרירי הגב השטחיים; ההדגשה מציגה את מיקומם המשוער.
העמוד החיצוני
השריר הכסלי־צלעי
Musculus iliocostalisנמצא הרחוק ביותר מעמוד השדרה. חלקיו מחברים את האגן, הצלעות וחוליות הצוואר ועוזרים בפשיטת הגב ובכפיפה צדית.
תרגילים לאזור הזה
העמוד האמצעי
השריר הארוך ביותר
Musculus longissimusיוצר את העמוד האמצעי והגדול ביותר. חלקיו משתרעים על הגב והצוואר וחלקו העליון מגיע לראש.
תרגילים לאזור הזה
העמוד הפנימי
השריר הקוצי
Musculus spinalisנמצא הקרוב ביותר לקו האמצע. מחבר את הזיזים הקוציים של החוליות ותורם לפשיטת עמוד השדרה.
תרגילים לאזור הזה
התרגילים המוצגים משלבים את האזור הזה עם חלקים נוספים של השריר. ראש שריר או חלק עמוק אינם בהכרח מאומנים בנפרד.
הסבר פשוט
מה השריר הזה עושה?
זוקפי הגב יכולים להניע את הגב או לשמור על מנחו. בדדליפט רומני מפרקי הירך נעים ושרירי הגב עוזרים לשמור על עמוד שדרה ניטרלי.
יישור הגב
פשיטת עמוד השדרה
כשזוקפי הגב פועלים בשני הצדדים הם פושטים את הגב. בשכיבה על הבטן הם עוזרים להרים מעט את החזה העליון מהרצפה.
כיפוף הצידה
כפיפה צדית
כשזוקפי הגב פועלים בצד אחד הם עוזרים לכופף את הגו לאותו צד. שרירי הבטן תורמים גם לתנועה זו.
שמירה על גו יציב
יציבות התנוחה
זוקפי הגב פועלים גם ללא תנועה נראית בגב. עם שרירי גו נוספים הם שומרים על התנוחה בהנעת זרוע ורגל נגדית מעמידת שש.
שרירים שפועלים יחד לעיתים קרובות
מקורות ותמונות
מקורות האנטומיה והביצוע מופיעים בהמשך. גבולות האזורים ותרשימי התנועה מפושטים. תמונות התרגילים נוצרו באמצעות בינה מלאכותית.