Músculos abdominais

Reto abdominal

Musculus rectus abdominis

O reto abdominal estende-se entre o púbis e a parte inferior do tórax. As interseções tendinosas dividem as duas colunas musculares em segmentos visíveis; continuam a ser partes do mesmo músculo. Aproxima o tórax da bacia e ajuda a estabilizar o tronco.

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Vista frontal do sistema muscular humano; região destacada: reto abdominal.
Vista frontal · reto abdominal

Visão geral

Região
Tronco
Padrão de movimento
Flexão e estabilização do tronco
Articulação
Coluna e bacia

Exercícios

Exercícios para reto abdominal

Abdominal ajoelhado na polia alta, com a corda junto às têmporas e o tronco ligeiramente fletido.

Máquina de cabos · Roldana alta · Corda

Abdominal ajoelhado no cabo

Aproximar o tórax da bacia contra o cabo trabalha os músculos abdominais.

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Abdominal sentado na máquina, com a bacia apoiada, os pés nos suportes e o tronco ligeiramente fletido.

Máquina · Assento e almofadas ajustáveis

Abdominal na máquina

A máquina oferece resistência à flexão do tronco.

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Pessoa deitada de costas, com um braço estendido para além da cabeça e a perna oposta estendida sem tocar no chão.

Peso do corpo · Tapete

Dead bug

Mover o braço e a perna opostos trabalha a estabilidade abdominal.

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Abdominal curto com os braços cruzados sobre o peito, joelhos fletidos e pés no tapete.

Peso do corpo · Tapete

Abdominal curto

Uma pequena flexão do tronco aproxima o tórax da bacia.

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Abdominal inverso com os joelhos fletidos, ligeira elevação e inclinação da bacia, cabeça e ombros no tapete.

Peso do corpo · Tapete

Abdominal inverso

Elevar ligeiramente a bacia trabalha os abdominais com o tronco apoiado.

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Prancha nos antebraços, com os cotovelos por baixo dos ombros e cabeça, tronco e pernas alinhados.

Peso do corpo · Tapete

Prancha nos antebraços

Manter o corpo alinhado trabalha a estabilidade do tronco.

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Compreenda o músculo

Duas colunas musculares, divididas por faixas de tendões

O reto abdominal estende-se entre o púbis e a parte inferior do tórax. As interseções tendinosas dividem as duas colunas musculares em segmentos visíveis; continuam a ser partes do mesmo músculo.

Faixas horizontais de tendão

Interseções tendinosas

Intersectiones tendineae

Dividem o músculo em segmentos visíveis. As regiões superior e inferior pertencem ao mesmo músculo.

Esta é uma estrutura de inserção ou de tecido conjuntivo, não um músculo contrátil independente. Os exercícios trabalham o movimento associado ao músculo.

Tecido conjuntivo na linha média

Linha alba

Linea alba

Une as camadas de tecido conjuntivo da parede abdominal entre as duas colunas musculares.

Esta é uma estrutura de inserção ou de tecido conjuntivo, não um músculo contrátil independente. Os exercícios trabalham o movimento associado ao músculo.

Os exercícios listados envolvem esta região junto com outras partes do músculo. Uma cabeça muscular ou porção profunda não é necessariamente treinada isoladamente.

Explicado de forma simples

O que o músculo faz?

O reto abdominal estende-se entre o púbis e a parte inferior do tórax. As interseções tendinosas dividem as duas colunas musculares em segmentos visíveis; continuam a ser partes do mesmo músculo. Aproxima o tórax da bacia e ajuda a estabilizar o tronco.

Vista lateral: o tronco passa da posição deitado de costas (1, tracejada) para uma posição com a parte superior das costas elevada (2, verde-azulada), mantendo a bacia apoiada.
Vista lateral · bacia permanece apoiada

Aproxime o tórax da bacia

Flexão do tronco

A flexão do tronco aproxima as costelas da bacia. No abdominal curto, a parte superior das costas eleva-se ligeiramente.

Vista lateral de um abdominal inverso: a bacia eleva-se ligeiramente do tapete (1, tracejada) em direção à caixa torácica (2, verde-azulada), com a cabeça e os ombros apoiados.
Vista lateral · cabeça e ombros permanecem apoiados no chão

Incline a bacia para trás

Inclinação pélvica posterior

Com o tórax apoiado, a região inferior aproxima-se das costelas. O abdominal inverso combina esta inclinação com uma pequena elevação da bacia.

Vista lateral de uma prancha nos antebraços: os joelhos deixam o tapete, passando da posição com as pernas fletidas (1, tracejada) para a prancha com as pernas estendidas (2, verde-azulada), com o tronco estável.
Vista lateral · tronco mantém a sua posição

Mantenha o tronco estável

Estabilidade do tronco

Os abdominais resistem à extensão excessiva da região lombar e atuam com outros músculos para manter a posição.

Trabalha em conjunto com
Fontes e ilustrações

Anatomia e técnica: referências abaixo. Os limites das regiões e os diagramas de movimento são esquemáticos. As imagens dos exercícios são ilustrações geradas por IA.