Mięśnie górnej części grzbietu
Mięsień czworoboczny
Musculus trapezius
Mięsień czworoboczny prowadzi łopatki przy unoszeniu barków, przyciąganiu i unoszeniu rąk nad głowę. Obejmuje szyję i górną część pleców.
W skrócie
- Obszar
- Szyja i górna część pleców
- Wzorzec ruchu
- Unoszenie, cofanie i obrót łopatek
- Staw
- Obręcz barkowa
Ćwiczenia
Ćwiczenia: Mięsień czworoboczny
Guma oporowa · Stały punkt mocowania przeznaczony do ćwiczeń
Wiosłowanie z gumą na stojąco
Przyciąganie gumy angażuje mięśnie najszersze i środkową część pleców przy nieruchomym tułowiu.
Zobacz wykonanie
Masa ciała · Stały niski drążek treningowy
Podciąganie do niskiego drążka
Przyciągaj klatkę piersiową do niskiego drążka, zostawiając pięty na podłodze. Pracują mięśnie najszersze i górna część pleców.
Zobacz wykonanie
Sztanga · Talerze · Zaciski
Unoszenie barków ze sztangą
Unoś barki z prostymi rękami, angażując górną część mięśnia czworobocznego.
Zobacz wykonanie
Hantle
Unoszenie barków z hantlami
Unoś barki z prostymi rękami. Ten mały ruch angażuje górną część mięśnia czworobocznego.
Zobacz wykonanie
Bez sprzętu · Mata i ręcznik
Unoszenie rąk w T w leżeniu na brzuchu
Unoś ręce w bok w kształt T. Środkowa część mięśnia czworobocznego współpracuje z innymi mięśniami barków.
Zobacz wykonanie
Bez sprzętu · Mata i ręcznik
Unoszenie rąk w Y w leżeniu na brzuchu
Unoś ręce ukośnie w Y. Ruch wymaga kontroli dolnej i środkowej części mięśnia czworobocznego.
Zobacz wykonaniePrzygotowujemy propozycje ćwiczeń na ten mięsień.
Poznaj mięsień
Trzy obszary prowadzą łopatki
Parzysty mięsień biegnie od tylnej części czaszki i kręgosłupa do obojczyka i łopatki. Trzy obszary ciągną w różnych kierunkach i współpracują.
Od szyi do barku
Włókna górne
Pars descendensBiegną od tylnej części czaszki i szyi do zewnętrznej części obojczyka. Pomagają unosić obręcz barkową.
Ćwiczenia na ten obszar
Między łopatkami
Włókna środkowe
Pars transversaŁączą górną część kręgosłupa piersiowego z grzebieniem łopatki. Przyciągają łopatki do kręgosłupa.
Ćwiczenia na ten obszar
W kierunku środka pleców
Włókna dolne
Pars ascendensBiegną w górę od dolnej części kręgosłupa piersiowego do grzebienia łopatki. Pomagają opuszczać łopatkę i obracać ją ku górze.
Ćwiczenia na ten obszar
Te ćwiczenia angażują wskazany obszar wraz z innymi częściami mięśnia. Głowa mięśnia lub głęboka część nie zawsze może być trenowana w izolacji.
Proste wyjaśnienie
Co robi ten mięsień?
Mięsień czworoboczny prowadzi łopatki przy unoszeniu barków, przyciąganiu i unoszeniu rąk nad głowę. Obejmuje szyję i górną część pleców.
Unieś barki
Unoszenie łopatki
Górny obszar pomaga unosić obręcz barkową. Głowa może pozostawać nieruchoma podczas unoszenia barków.
Zbliż łopatki
Cofanie łopatek
Środkowy obszar przyciąga łopatki do kręgosłupa. Dzieje się to podczas wiosłowania i unoszeń T przy współpracy między innymi mięśni równoległobocznych.
Wspomóż unoszenie ręki nad głowę
Obrót łopatki ku górze
Mięśnie czworoboczny i zębaty przedni koordynują obrót ku górze. Dolny kąt łopatki przesuwa się na zewnątrz, a panewka obraca ku górze.
Często współpracuje z
Źródła i ilustracje
Źródła dotyczące anatomii i techniki podano poniżej. Granice obszarów i schematy ruchu są uproszczone. Ilustracje ćwiczeń wygenerowano przy użyciu sztucznej inteligencji.