Opružači kralježnice
Opružači kralježnice
Musculus erector spinae
Opružači kralježnice protežu se u dugim stupcima s obje strane kralježnice. Pomažu uspraviti leđa i stabilizirati trup pri pokretima poput dizanja težina.
Pregled
- Područje
- Leđa i kralježnica
- Obrazac pokreta
- Opružanje leđa i kontrola trupa
- Zglob
- Kralježnica
Vježbe
Vježbe: Opružači kralježnice
Šipka · Ploče · Stezaljke
Rumunjsko mrtvo dizanje sa šipkom
Savij se u kukovima za treniranje stražnje strane bedra i stražnjice dok opružači leđa stabiliziraju trup.
Pogledaj izvođenje
Vlastita težina · Klupa za opružanje od 45 stupnjeva
Opružanje leđa na klupi od 45 stupnjeva
Savij se na učvršćenoj klupi i vrati tijelo u ravnu liniju. Mišići leđa stabiliziraju trup zajedno s glutealnim mišićima i stražnjom stranom bedra.
Pogledaj izvođenje
Bez opreme · Prostirka
Ptica-pas
Ispruži ruku i suprotnu nogu iz četveronožnog položaja. Mišići leđa i trbuha zajedno održavaju stabilan trup.
Pogledaj izvođenje
Bučice · Stojeći
Rumunjsko mrtvo dizanje s bučicama
Mišići stražnje strane bedra i glutealni mišići pokreću kukove. Opružači kralježnice prvenstveno drže leđa stabilnima protiv povlačenja utega.
Pogledaj izvođenje
Bez opreme · Prostirka
Opružanje leđa ležeći na trbuhu
Malo podigni gornji dio prsa s poda uz zdjelicu i noge na osloncu. Treniraj aktivno opružanje kralježnice bez dodatne težine.
Pogledaj izvođenjePreporučene vježbe za ovaj mišić su u pripremi.
Kako je mišić građen
Tri stupca duž kralježnice
Skupina se sastoji od tri mišićna stupca sa svake strane. Protežu se gore od zdjelice i kralježnice; neki dijelovi dosežu rebra i vrat. Veliki dio nalazi se ispod površinskih mišića leđa; istaknuto područje pokazuje približan položaj.
Vanjski stupac
Iliokostalni mišić
Musculus iliocostalisIliokostalni mišić nalazi se najdalje od kralježnice. Njegovi dijelovi povezuju zdjelicu, rebra i vratne kralješke i pomažu opružati i bočno savijati leđa.
Vježbe za ovo područje
Srednji stupac
Najduži mišić
Musculus longissimusNajduži mišić oblikuje srednji i najveći stupac. Dijelovi prolaze kroz leđa i vrat, a najviši dio doseže glavu.
Vježbe za ovo područje
Unutarnji stupac
Spinalni mišić
Musculus spinalisSpinalni mišić nalazi se najbliže sredini. Povezuje trnaste nastavke kralježaka i sudjeluje u opružanju kralježnice.
Vježbe za ovo područje
Prikazane vježbe uključuju ovo područje zajedno s drugim dijelovima mišića. Mišićna glava ili duboki dio ne trenira se nužno izolirano.
Jednostavno objašnjenje
Što ovaj mišić radi?
Opružači mogu pomicati leđa ili održavati njihov položaj. Pri rumunjskom mrtvom dizanju pomiču se kukovi, dok mišići leđa pomažu održati neutralan položaj kralježnice.
Opruži leđa
Ekstenzija kralježnice
Kada rade s obje strane, opružači uspravljaju leđa. Pri opružanju ležeći na trbuhu pomažu malo podići gornji dio prsa s poda.
Savij se u stranu
Bočna fleksija
Kada rade na jednoj strani, opružači pomažu saviti trup na tu stranu. Trbušni mišići također sudjeluju u ovom pokretu.
Drži trup mirnim
Posturalna stabilnost
Opružači rade i bez vidljivog pokreta leđa. Zajedno s drugim mišićima trupa održavaju položaj leđa pri pomicanju ruke i noge u vježbi ptica-pas.
Mišići koji često rade zajedno
Izvori i ilustracije
Izvori za anatomiju i tehniku navedeni su ispod. Granice područja i sheme pokreta su pojednostavljene. Ilustracije vježbi izrađene su uz pomoć umjetne inteligencije.