عضلات داخلی ران
عضلات نزدیک‌کننده ران
Musculi adductores femoris
نزدیک‌کننده‌های ران در سمت داخلی ران قرار دارند. پا را به خط میانی نزدیک می‌کنند و به تثبیت لگن کمک می‌کنند.
نمای کلی
- ناحیه
- سمت داخلی ران
- الگوی حرکت
- نزدیک کردن ران و تثبیت پایین‌تنه
- مفصل
- مفصل ران و لگن
تمرین‌ها
تمرین‌ها: عضلات نزدیک‌کننده ران
دستگاه · نشسته
داخل ران با دستگاه
ران‌ها را در برابر مقاومت دستگاه نزدیک کنید. تکیه در نشستن تنظیم بار نزدیک‌کننده‌ها را آسان می‌کند.
نمایش روش اجرا
بدون تجهیزات · زیرانداز
نزدیک کردن ران در حالت خوابیده به پهلو
پای پایینی را کمی بالا ببرید و پای بالایی را برای تکیه استفاده کنید.
نمایش روش اجرا
بدون تجهیزات · بالش و زیرانداز
فشردن بالش بین زانوها
بالش را بین زانوها فشار دهید و بدن را روی زیرانداز نگه دارید.
نمایش روش اجرا
دمبل
اسکوات سومو با دمبل
اسکوات با پاهای باز نزدیک‌کننده‌ها را همراه باسن و چهارسر درگیر می‌کند.
نمایش روش اجراتمرینهای پیشنهادی این عضله در حال آمادهسازی هستند.
ساختار عضله
گروهی از عضلات در سمت داخلی ران
بیشتر نزدیک‌کننده‌ها لگن را به استخوان ران متصل می‌کنند. عضله نازک از زانو عبور می‌کند و به ساق می‌رسد. گروه شامل نزدیک‌کننده بلند، کوتاه و بزرگ، عضله نازک و عضله شانه‌ای است. نقاط اتصال و جهت‌های آن‌ها متفاوت است.
نزدیک‌کننده‌های جلویی ران
نزدیک‌کننده بلند و کوتاه
Musculus adductor longus · Musculus adductor brevisاز استخوان عانه به استخوان ران امتداد دارند. نزدیک‌کننده کوتاه عمیق‌تر است و به نزدیک کردن ران کمک می‌کند.
تمرین‌های این ناحیه
نزدیک‌کننده پهن داخلی ران
نزدیک‌کننده بزرگ
Musculus adductor magnusبخش‌های آن ران را نزدیک می‌کنند. بخش پشتی به باز کردن مفصل ران و حرکت پا به عقب نیز کمک می‌کند.
تمرین‌های این ناحیه
عضله بلند داخلی ران
عضله نازک
Musculus gracilisاز مفصل ران و زانو عبور می‌کند و به سمت داخلی ساق متصل می‌شود. به نزدیک کردن ران و خم کردن زانو کمک می‌کند.
تمرین‌های این ناحیه
نزدیک‌کننده بالای ران
عضله شانه‌ای
Musculus pectineusاز استخوان عانه به بالای استخوان ران امتداد دارد و به حرکت ران به داخل و جلو کمک می‌کند.
تمرین‌های این ناحیه
تمرین‌های نمایش‌داده‌شده این ناحیه را همراه بخش‌های دیگر عضله درگیر می‌کنند. یک سر عضله یا بخش عمیق لزوماً جداگانه تمرین داده نمی‌شود.
توضیح ساده
این عضله چه کاری انجام می‌دهد؟
هنگام حرکت دادن پا به داخل، نزدیک‌کننده‌ها کار می‌کنند. در ایستادن، اسکوات و حرکت روی یک پا نیز به ثبات کمک می‌کنند.
حرکت پا به داخل
نزدیک کردن ران
نزدیک‌کننده‌ها پا را به خط میانی می‌کشند، مثلاً در دستگاه داخل ران.
ثابت نگه داشتن لگن
ثبات ران و لگن
نزدیک‌کننده‌ها با عضلات دیگر برای ثبات لگن و پای تکیه‌گاه در حرکات ایستاده کار می‌کنند.
حرکت ران به عقب
کمک به باز کردن ران
بخش پشتی نزدیک‌کننده بزرگ به عضلات باسن و عضلات دیگر در باز کردن مفصل ران کمک می‌کند.
عضلاتی که اغلب با هم کار می‌کنند
منابع و تصاویر
منابع آناتومی و روش اجرا در ادامه آمده‌اند. مرز نواحی و نمودارهای حرکت ساده‌سازی شده‌اند. تصاویر تمرین‌ها با هوش مصنوعی ساخته شده‌اند.