عضلات باسن و دورکننده‌های ران
عضلات دورکننده ران
Musculus gluteus medius et musculus gluteus minimus
سرینی میانی و کوچک کنار لگن قرار دارند. پا را به بیرون می‌برند و به هم‌سطح ماندن لگن در راه رفتن و ایستادن روی یک پا کمک می‌کنند.
نمای کلی
- ناحیه
- کنار ران
- الگوی حرکت
- بالا بردن پا به کنار و قدم برداشتن به کنار
- مفصل
- مفصل ران
تمرین‌ها
تمرین‌ها: عضلات دورکننده ران
دستگاه · پد بیرون زانو
خارج ران با دستگاه
ران‌ها را در برابر پد دستگاه باز کنید تا عضلات جانبی ران تمرین کنند.
نمایش روش اجرا
دستگاه کابل · بند مچ پا
دور کردن ران با کابل
پا را به کنار در برابر قرقره پایین با لگن ثابت حرکت دهید.
نمایش روش اجرا
بدون تجهیزات · زیرانداز
دور کردن ران خوابیده به پهلو
پای بالایی را به کنار با لگن هم‌راستا برای تمرین عضلات جانبی باسن بالا ببرید.
نمایش روش اجرا
کش حلقه‌ای · بالای زانو
راه رفتن جانبی با کش
قدم‌های کوچک جانبی در برابر کش بزنید. عضلات جانبی باسن پا را بیرون می‌برند و لگن و زانو را کنترل می‌کنند.
نمایش روش اجراتمرینهای پیشنهادی این عضله در حال آمادهسازی هستند.
ساختار عضله
دو عضله اصلی کنار ران
سرینی میانی بالای سرینی بزرگ و کنار آن است. سرینی کوچک زیر آن قرار دارد. از استخوان خاصره به تروکانتر بزرگ استخوان ران امتداد دارند. عضلات دیگری مانند کشنده نیام پهن نیز در دور کردن ران نقش دارند.
عضله جانبی باسن
سرینی میانی
Musculus gluteus mediusپا را به کنار حرکت می‌دهد و لگن را بالای پای تکیه‌گاه کنترل می‌کند.
تمرین‌های این ناحیه
عضله عمیق جانبی باسن
سرینی کوچک
Musculus gluteus minimusزیر سرینی میانی قرار دارد و به دور کردن ران و ثبات مفصل کمک می‌کند.
تمرین‌های این ناحیه
تمرین‌های نمایش‌داده‌شده این ناحیه را همراه بخش‌های دیگر عضله درگیر می‌کنند. یک سر عضله یا بخش عمیق لزوماً جداگانه تمرین داده نمی‌شود.
توضیح ساده
این عضله چه کاری انجام می‌دهد؟
این عضلات پا را به کنار بالا می‌برند و هنگام ایستادن روی یک پا به ثابت ماندن لگن کمک می‌کنند.
حرکت پا به کنار
دور کردن ران
ران از خط میانی به کنار دور می‌شود. سرینی میانی و کوچک همراه دیگر دورکننده‌ها کار می‌کنند.
هم‌سطح ماندن لگن روی یک پا
ثبات لگن
دورکننده‌های پای تکیه‌گاه با افتادن سمت مقابل لگن، مثلاً در راه رفتن، مقابله می‌کنند.
عضلاتی که اغلب با هم کار می‌کنند
منابع و تصاویر
ناحیه جانبی ران به‌صورت شماتیک مشخص شده است. سرینی کوچک زیر سرینی میانی قرار دارد و از بیرون مستقیماً دیده نمی‌شود. تصاویر تمرین‌ها با هوش مصنوعی ساخته شده‌اند.