Вежби

Бугарско чучнување со тегови

Чучнување со задното стапало подигнато ги тренира квадрицепсот и седалните мускули на предната нога и ја предизвикува рамнотежата.

Спортист изведува бугарско чучнување со два тега и задното стапало на клупа.

Два тега за раце и стабилна ниска клупа

Извор: NASM · Bulgarian Split Squat

Изведба чекор по чекор

  1. Застани со грбот кон стабилна клупа. Потпри го задното стапало на неа и постави го предното доволно напред за да се спушташ со рамнотежа.
  2. Држи еден тег во секоја рака покрај телото. Затегни го трупот и задржи ја предната петица потпрена.
  3. Полека свиткај ги предното колено и колкот. Коленото нека ја следи насоката на прстите; спушти се само колку што можеш да контролираш без непријатност.
  4. Турни преку целото предно стапало за да се подигнеш. Заврши ги повторувањата, сигурно спушти ги теговите и смени ја ногата.

Чести грешки

  • Туркање главно со задната нога или пропаѓање на предното колено навнатре.
  • Користење висока или нестабилна потпора или поголема тежина отколку што можеш да ја урамнотежиш.

Изворите за анатомијата и техниката се наведени подолу. Границите на пределите и приказите на движењата се поедноставени. Сликите на вежбите се создадени со вештачка интелигенција.