ვარჯიშები
უკანა ფეხის საყრდენზე დადებით ჰანტელებით ჩაჯდომა
უკანა ტერფის აწევით ჩაჯდომა წინა ფეხის ოთხთავა და დუნდულას კუნთებს ავარჯიშებს და წონასწორობას მოითხოვს.
შესრულების ნაბიჯები
- მყარი სკამის წინ ზურგით დადექით. უკანა ტერფი სკამზე დადეთ და წინა ტერფი საკმარისად წინ მოათავსეთ.
- თითო ჰანტელი თითო ხელში დაიჭირეთ, ტანის კუნთები დაჭიმეთ და წინა ქუსლი იატაკზე დატოვეთ.
- წინა მუხლი და მენჯ-ბარძაყის სახსარი ნელა მოხარეთ. მუხლი ფეხის თითების მიმართულებას მიჰყვეს; მხოლოდ იმ სიღრმემდე დაეშვით, რომელსაც დისკომფორტის გარეშე აკონტროლებთ.
- მთელი წინა ტერფით იატაკს დააწექით და წამოდექით. გამეორებების შემდეგ ჰანტელები უსაფრთხოდ დადეთ და ფეხი შეცვალეთ.
ხშირი შეცდომები
- ძირითადად უკანა ფეხით ბიძგი ან წინა მუხლის შიგნით ჩაკეცვის დაშვება.
- მაღალი ან არასტაბილური საყრდენის ან ისეთი წონის გამოყენება, რომლითაც წონასწორობას ვერ ინარჩუნებთ.
ანატომიისა და ტექნიკის წყაროები მოცემულია ქვემოთ. უბნების საზღვრები და მოძრაობის სქემები გამარტივებულია. ვარჯიშის სურათები ხელოვნური ინტელექტით შექმნილი ილუსტრაციებია.