Glutealni mišići / odmicači kuka

Odmicači kuka

Musculus gluteus medius et musculus gluteus minimus

Srednji i mali glutealni mišić nalaze se bočno na karlici. Odmiču nogu od tijela i pomažu održati karlicu ravnom pri hodanju i stajanju na jednoj nozi.

Pogledaj vježbe ↓ Istraži anatomiju
Prikaz straga sa shematski istaknutim bočnim područjem kuka.
Prikaz straga · bočno područje kuka

Pregled

Područje
Bočna strana kuka
Obrazac pokreta
Bočno podizanje noge i bočni koraci
Zglob
Kuk

Vježbe

Vježbe: Odmicači kuka

Odmicanje nogu sjedeći s osloncima izvan koljena i umjereno razmaknutim bedrima.

Sprava · Oslonci izvan koljena

Odmicanje nogu na spravi

Razmakni bedra protiv otpora oslonaca sprave za treniranje bočnih mišića kuka.

Pogledaj izvođenje
Odmicanje noge bočno stojeći na donjoj sajli s manžetom za skočni zglob, uspravnim trupom i šakom na osloncu.

Sprava sa sajlom · Manžeta za skočni zglob

Odmicanje noge na sajli

Odmakni jednu nogu bočno protiv otpora donje sajle uz stabilnu karlicu.

Pogledaj izvođenje
Abdukcija kuka ležeći na boku: gornja noga ispružena i podignuta, donje koljeno savijeno i strane karlice jedna iznad druge.

Bez opreme · Prostirka

Abdukcija kuka ležeći na boku

Podigni gornju nogu bočno uz jednu stranu karlice iznad druge. Treniraj bočne glutealne mišiće bez dodatne opreme.

Pogledaj izvođenje
Blagi čučanj tokom bočnog koraka s kružnom trakom oko oba bedra neposredno iznad koljena.

Kružna elastična traka · Iznad koljena

Bočni hod s elastičnom trakom

Pravi male bočne korake protiv otpora kružne trake. Bočni glutealni mišići odmiču nogu i pomažu kontrolirati karlicu i koljena.

Pogledaj izvođenje

Kako je mišić građen

Dva glavna mišića bočne strane kuka

Srednji glutealni mišić nalazi se iznad i bočno od velikog. Manji mišić nalazi se ispod njega. Oba se protežu od crijevne kosti do velikog trohantera bedrene kosti. Drugi mišići, uključujući zatezač široke fascije bedra, također učestvuju u abdukciji.

Prikazane vježbe uključuju ovo područje zajedno s drugim dijelovima mišića. Mišićna glava ili duboki dio ne trenira se nužno izolirano.

Jednostavno objašnjenje

Šta ovaj mišić radi?

Ovi mišići podižu nogu u stranu i stabiliziraju kuk kada stojiš na jednoj nozi.

Odmakni nogu u stranu

Abdukcija kuka

Bedro se pomjera bočno, dalje od sredine tijela. Srednji i mali glutealni mišić rade zajedno s drugim odmicačima kuka.

Drži karlicu ravnom na jednoj nozi

Stabilnost karlice

Odmicači oslonjene noge suprotstavljaju se spuštanju suprotne strane karlice, na primjer pri hodanju.

Mišići koji često rade zajedno
Izvori i ilustracije

Istaknuto područje shematski prikazuje bočnu stranu kuka. Mali glutealni mišić nalazi se ispod srednjeg i nije direktno vidljiv izvana. Ilustracije vježbi izrađene su pomoću umjetne inteligencije.