Mazoezi

Kuvuta sehemu ya mbele ya mguu kwa utepe

Vuta sehemu ya mbele ya mguu kuelekea mwilini dhidi ya utepe uliofungwa mbele yako. Fanya zoezi kwa mguu mmoja kwa wakati.

Mtu aliyeketi na miguu iliyonyooka na visigino vilivyoegemezwa; bendi kwenye sehemu ya mbele ya mguu imefungwa kwenye nanga imara ukutani.

Utepe wa upinzani · Sehemu thabiti ya kufungia

Chanzo: AAOS · Foot and Ankle Conditioning (PDF)

Hatua kwa hatua

  1. Funga utepe kwenye sehemu thabiti iliyo chini mbele yako, kisha pitisha kitanzi juu ya sehemu ya mbele ya mguu.
  2. Kaa na mguu unaofanya zoezi ukiwa umenyooka na kisigino kikiwa kwenye tegemeo. Rekebisha umbali mpaka utepe uwe na mvutano mdogo.
  3. Vuta sehemu ya mbele ya mguu kuelekea sehemu ya mbele ya muundi, ukisogeza kifundo cha mguu pekee.
  4. Rudisha sehemu ya mbele ya mguu polepole, ukidhibiti mvuto wa utepe. Rudia, kisha badilisha mguu baada ya seti.

Makosa ya kawaida

  • Kuvuta utepe kuelekea mwilini kwa mikono, au kusogeza goti badala ya kifundo cha mguu.
  • Kugeuza mguu au kuinua kisigino ili kusogeza utepe, au kutumia sehemu ya kufungia isiyo thabiti.

Vyanzo vya anatomia na mbinu vimeorodheshwa hapa chini. Mipaka ya sehemu na michoro ya harakati imerahisishwa. Picha za mazoezi ni vielelezo vilivyotengenezwa kwa akili bandia.