Ramani ya misuli /
Msuli wenye vichwa vitatu wa mkono wa juu / Kusukuma mwili kwa viganja vilivyokaribiana huku magoti yakiegemea sakafuni
Usalama na uwajibikaji
Maudhui ya Muscle Move Guide yanatoa taarifa za jumla. Usahihi, ukamilifu au usasa wake haujahakikishwa. Hayachukui nafasi ya ushauri binafsi kutoka kwa wakufunzi, wataalamu wa tiba ya viungo au madaktari waliohitimu.
Uchaguzi na utekelezaji wa mazoezi ni jukumu lako. Mbinu isiyo sahihi au mzigo usiofaa unaweza kusababisha majeraha. Ikiwa huna uhakika, mwombe mtaalamu aliyehitimu akuonyeshe mbinu sahihi.
Haki za madai ya uwajibikaji zinazotolewa na sheria hazibadiliki.
Dokezo la mbinu
Anza kwa upole na tumia mwendo unaokufaa na unaodhibitiwa bila kulazimisha viungo katika nafasi za mwisho. Endelea kupumua; punguza mwendo au mzigo ikiwa udhibiti wa kiwiliwili unapotea. Viganja havihitaji kugusana. Ikiwa toleo la sakafuni ni gumu sana, weka mikono juu zaidi kwenye benchi imara. Acha ukipata maumivu makali, kizunguzungu au dalili zisizo za kawaida na utafute ushauri wa kitaalamu.
Hatua kwa hatua Weka magoti kwenye mkeka, weka viganja kwa upana mdogo kidogo kuliko mabega na sogea mbele hadi mabega yawe juu ya viganja. Kaza kiwiliwili na tengeneza mstari mmoja kutoka kichwani kupitia nyongani hadi magotini. Kunja viwiko karibu na kiwiliwili na ushushie kifua chini kwa udhibiti. Sukuma sakafu hadi viwiko vinyooke bila kuacha nyonga zishuke. Makosa ya kawaida Kutawanya viwiko sana pembeni au kuweka mikono mbele mno. Kuacha nyonga zishuke au kuongoza harakati kwa kichwa tu.
Vyanzo vya anatomia na mbinu vimeorodheshwa hapa chini. Mipaka ya sehemu na michoro ya harakati imerahisishwa. Picha za mazoezi ni vielelezo vilivyotengenezwa kwa akili bandia.
