Mazoezi

Kusukuma miguu kwenye mashine ukiwa umeketi

Kusukuma miguu kwenye mashine hufanyisha mapaja na matako.

Mtu ameketi kwenye mashine ya kusukuma miguu kwa mlalo, mgongo umeegemea sehemu ya msaada, nyayo zote mbili kwenye sahani na magoti yamekunjwa.

Mashine ya kusukuma miguu ukiwa umekaa

Chanzo: ACE · Seated Leg Press

Hatua kwa hatua

  1. Rekebisha kiti ili magoti yawe yamekunjwa karibu nyuzi 90. Mgongo na nyonga zibaki kwenye pedi.
  2. Weka nyayo zote mbili kwenye jukwaa katika upana wa mabega na ushike vipini. Fungua kifungo kwa kufuata maelekezo ya mashine.
  3. Sukuma kwa ulaini, visigino vikibaki kwenye jukwaa. Nyoosha miguu bila kulazimisha magoti kurudi nyuma au kuyafunga kwa nguvu.
  4. Rudi polepole na usimame kabla nyonga hazijainuka kutoka kwenye pedi au mgongo haujapinda. Funga kifungo cha usalama baada ya seti.

Makosa ya kawaida

  • Kuinua visigino au nyonga kutoka kwenye sehemu za kutegemeza, au kushuka hadi mgongo utoke kwenye pedi.
  • Kudunda katika nafasi ya chini au kufunga magoti kwa nguvu.

Vyanzo vya anatomia na mbinu vimeorodheshwa hapa chini. Mipaka ya sehemu na michoro ya harakati imerahisishwa. Picha za mazoezi ni vielelezo vilivyotengenezwa kwa akili bandia.