Mazoezi

Kushikilia mwili kwa upande na miguu iliyonyooka

Kujishikilia kwa upande hufanyisha misuli ya pembeni ya kiwiliwili.

Mtu akishikilia mwili kwa upande kwa sehemu ya mkono kati ya kiwiko na kiganja, miguu imenyooka na mguu mmoja juu ya mwingine, kiwiko chini ya bega na nyonga zimeinuliwa katika mstari wa mwili.

Hakuna vifaa · Mkeka

Chanzo: NASM · Side Plank

Hatua kwa hatua

  1. Lala kwa upande na uweke kiwiko chini ya bega.
  2. Nyosha miguu na weka mguu mmoja juu ya mwingine.
  3. Inua nyonga hadi mabega, nyonga na vifundo vya miguu viwe kwenye mstari mmoja. Dumisha mkao huku ukipumua kwa utulivu. Nyonga moja ibaki juu ya nyingine bila kushuka au kuzunguka.
  4. Shikilia ukipumua kawaida, kisha shusha na ubadilishe upande.

Makosa ya kawaida

  • Kuacha nyonga zishuke.
  • Kugeuza kifua kuelekea sakafuni.

Vyanzo vya anatomia na mbinu vimeorodheshwa hapa chini. Mipaka ya sehemu na michoro ya harakati imerahisishwa. Picha za mazoezi ni vielelezo vilivyotengenezwa kwa akili bandia.