Mazoezi

Kunyoosha magoti kwenye mashine

Kunyoosha magoti yote mawili dhidi ya rola yenye pedi hufanyisha kazi misuli ya mbele ya mapaja.

Kunyoosha magoti kwenye mashine ukiwa umeketi, mapaja yameegemea kiti na rola yenye pedi iko mbele ya sehemu ya chini ya miguu, juu kidogo ya vifundo vya miguu.

Mashine ya kunyoosha magoti

Chanzo: PureGym · Leg Extensions

Hatua kwa hatua

  1. Rekebisha kiti ili magoti yalingane na mhimili wa kuzunguka wa mashine na mgongo ubaki kwenye tegemeo.
  2. Weka rola yenye pedi mbele ya sehemu za miguu zilizo chini ya magoti, juu kidogo ya vifundo vya miguu, na ushike vipini.
  3. Inua rola kwa utulivu kwa kunyoosha magoti yote mawili. Weka mapaja na nyonga kwenye kiti.
  4. Shikilia kwa muda mfupi, kisha shusha polepole. Epuka kuyumbisha miguu au kulazimisha magoti kurudi nyuma.

Makosa ya kawaida

  • Kupiga rola juu kwa kutumia msukumo au kuinua nyonga kutoka kwenye kiti.
  • Kuinua nyonga, kuondoka kwenye tegemeo la mgongo au kuruhusu uzito uanguke.

Vyanzo vya anatomia na mbinu vimeorodheshwa hapa chini. Mipaka ya sehemu na michoro ya harakati imerahisishwa. Picha za mazoezi ni vielelezo vilivyotengenezwa kwa akili bandia.