Mazoezi

Kuinua visigino kwa dambeli ukiwa umesimama

Inua visigino vyote viwili ukiwa umeshikilia dambeli moja. Uzito wa ziada huongeza upinzani katika kuinua visigino ukiwa umesimama na magoti karibu yamenyooka, huku ukifanyisha misuli ya nyuma ya miguu ya chini.

Kuinua visigino kwenye sakafu tambarare, visigino vyote viwili vimeinuliwa, dambeli moja pembeni mwa mwili na mkono mwingine kwenye msaada.

Dambeli · Tegemeo thabiti

Chanzo: ACE · Standing Calf Raises – Wall

Hatua kwa hatua

  1. Simama kwenye sakafu tambarare na miguu ikiwa imetengana kwa upana wa nyonga. Shikilia dambeli moja kando ya mwili na uweke mkono ulio huru kwenye tegemeo thabiti.
  2. Weka kiwiliwili wima na imara, na magoti karibu yamenyooka bila kuyafunga kwa nguvu.
  3. Sukuma sakafu kwa sehemu za mbele za miguu yote miwili na uinue visigino hadi kimo unachoweza kudhibiti.
  4. Tulia kwa muda mfupi, kisha shusha visigino polepole hadi sakafuni.

Makosa ya kawaida

  • Kudundisha visigino au vifundo vya miguu kuinama kuelekea nje.
  • Kukunja magoti mara kwa mara, kuegemea upande wa dambeli au kuyumbisha mwili.

Vyanzo vya anatomia na mbinu vimeorodheshwa hapa chini. Mipaka ya sehemu na michoro ya harakati imerahisishwa. Picha za mazoezi ni vielelezo vilivyotengenezwa kwa akili bandia.