Mazoezi

Kuinua visigino kwa dambeli moja ukiwa umeketi

Inua visigino magoti yakiwa yamekunjwa, huku dambeli moja ikiwa imara juu ya mapaja. Hii hubadilisha mchango wa msuli wa gastrocnemius, wakati msuli wa soleus unaendelea kufanya kazi.

Mtu ameketi kwenye benchi, magoti yamekunjwa, sehemu ya mbele ya nyayo kwenye kizuizi cha chini, visigino vimeinuliwa na dambeli moja imelazwa kwa upana juu ya mapaja yote mawili.

Dambeli moja · Benchi · Pedi ya mapaja

Chanzo: PMC · FAST CP exercise protocol

Hatua kwa hatua

  1. Kaa wima kwenye benchi thabiti, magoti yote yamekunjwa karibu nyuzi 90 na sehemu za mbele za miguu juu ya kizuizi cha chini.
  2. Weka dambeli moja yenye pedi kwa upana juu ya mapaja, karibu juu ya magoti, na uishikilie imara kwa mikono yote miwili.
  3. Inua visigino vyote viwili, sehemu za mbele za miguu zikibaki imara juu ya kizuizi na magoti yakielekea mbele.
  4. Shikilia kwa muda mfupi juu, kisha shusha visigino polepole katika kiwango kizuri cha mwendo.

Makosa ya kawaida

  • Kuweka dambeli moja kwa moja kwenye mifupa ya mbele ya magoti au kuiacha iteleze wakati wa marudio.
  • Kusogeza visigino haraka katika kiwango kidogo sana cha mwendo badala ya kuvidhibiti, au kuvidundisha.

Vyanzo vya anatomia na mbinu vimeorodheshwa hapa chini. Mipaka ya sehemu na michoro ya harakati imerahisishwa. Picha za mazoezi ni vielelezo vilivyotengenezwa kwa akili bandia.