Mazoezi

Kuinua visigino bila uzito wa ziada

Inua visigino vyote viwili na ujiegemeze kwenye sehemu za mbele za miguu, ukitumia msaada mdogo wa mikono. Zoezi hili rahisi la magoti yaliyonyooka hufanyisha misuli ya nyuma ya miguu ya chini bila uzito wa ziada.

Kuinua visigino bila uzito wa ziada, visigino vyote viwili vimeinuliwa na mkono mmoja umeegemea ukuta kidogo.

Hakuna vifaa · Ukuta au tegemeo

Chanzo: ACE · Standing Calf Raises – Wall

Hatua kwa hatua

  1. Simama wima, miguu ikiwa karibu upana wa nyonga. Egemeza mkono mmoja au yote miwili kwa upole kwenye ukuta au benchi thabiti.
  2. Weka magoti yamenyooka bila kuyafunga kwa nguvu, na usambaze shinikizo sawasawa kwenye sehemu za mbele za miguu.
  3. Inua visigino vyote viwili polepole mpaka uwe juu kwenye sehemu za mbele za miguu.
  4. Shikilia kwa muda mfupi, kisha shusha visigino vyote viwili kwa udhibiti bila kudunda.

Makosa ya kawaida

  • Kudunda wakati wa marudio au kuacha visigino vishuke haraka.
  • Kuviringisha miguu kwenye kingo za nje au kukunja magoti ili kupata msukumo; kuegemea sana kwenye tegemeo.

Vyanzo vya anatomia na mbinu vimeorodheshwa hapa chini. Mipaka ya sehemu na michoro ya harakati imerahisishwa. Picha za mazoezi ni vielelezo vilivyotengenezwa kwa akili bandia.