Mazoezi

Kuinua sehemu ya mbele ya miguu ukiegemea ukuta

Egemeza mgongo ukutani na uinue sehemu za mbele za miguu, huku visigino vikibaki sakafuni. Hii hufanyisha mbele ya miguu ya chini.

Mtu ameegemeza mgongo ukutani, miguu karibu imenyooka, visigino vyote viwili sakafuni na sehemu ya mbele ya nyayo imeinuliwa.

Hakuna vifaa · Ukuta

Chanzo: East Lancashire Hospitals · Toe Raises (PDF)

Hatua kwa hatua

  1. Egemeza mgongo ukutani, miguu ikiwa imetengana kwa upana wa nyonga na iko mbele kidogo.
  2. Weka miguu ikiwa karibu kunyooka na visigino vyote viwili vikiwa imara sakafuni; dumisha kiwiliwili thabiti.
  3. Inua sehemu za mbele za miguu yote miwili kuelekea miguu ya chini kwa udhibiti.
  4. Simama kwa muda mfupi, kisha shusha sehemu za mbele za miguu polepole bila kuziacha zianguke; visigino vibaki sakafuni.

Makosa ya kawaida

  • Kusimama kwenye vidole vya miguu au kuinua visigino.
  • Kukunja magoti mara kwa mara, kupoteza mguso wa mgongo na ukuta au kujisukuma kwa nyonga.

Vyanzo vya anatomia na mbinu vimeorodheshwa hapa chini. Mipaka ya sehemu na michoro ya harakati imerahisishwa. Picha za mazoezi ni vielelezo vilivyotengenezwa kwa akili bandia.