Ramani ya misuli /
Misuli ya kusogeza paja pembeni / Kuinua mguu wa juu ukiwa umelala kwa upande
Usalama na uwajibikaji
Maudhui ya Muscle Move Guide yanatoa taarifa za jumla. Usahihi, ukamilifu au usasa wake haujahakikishwa. Hayachukui nafasi ya ushauri binafsi kutoka kwa wakufunzi, wataalamu wa tiba ya viungo au madaktari waliohitimu.
Uchaguzi na utekelezaji wa mazoezi ni jukumu lako. Mbinu isiyo sahihi au mzigo usiofaa unaweza kusababisha majeraha. Ikiwa huna uhakika, mwombe mtaalamu aliyehitimu akuonyeshe mbinu sahihi.
Haki za madai ya uwajibikaji zinazotolewa na sheria hazibadiliki.
Dokezo la mbinu
Anza kwa upole na tumia mwendo unaokufaa na unaodhibitiwa bila kulazimisha viungo katika nafasi za mwisho. Endelea kupumua; punguza mwendo au mzigo ikiwa udhibiti wa kiwiliwili unapotea. Harakati iwe ndogo na yenye udhibiti. Acha ukipata maumivu makali, kizunguzungu au dalili zisizo za kawaida na utafute ushauri wa kitaalamu.
Hatua kwa hatua Lala kwa upande, egemeza kichwa na kunja goti la mguu wa chini kwa usawa. Nyosha mguu wa juu kwenye mstari mmoja na kiwiliwili, vidole vya mguu vikielekea mbele. Inua mguu wa juu kidogo bila kuzungusha nyonga nyuma au kuinua upande wa juu wa nyonga kuelekea mbavu. Shusha polepole na ubadilishe upande. Makosa ya kawaida Kugeuza nyonga nyuma. Kutupa mguu juu sana.
Vyanzo vya anatomia na mbinu vimeorodheshwa hapa chini. Mipaka ya sehemu na michoro ya harakati imerahisishwa. Picha za mazoezi ni vielelezo vilivyotengenezwa kwa akili bandia.
