Ramani ya misuli /
Misuli ya kuvuta paja kuelekea ndani / Kuinua mguu wa chini ukiwa umelala kwa upande
Usalama na uwajibikaji
Maudhui ya Muscle Move Guide yanatoa taarifa za jumla. Usahihi, ukamilifu au usasa wake haujahakikishwa. Hayachukui nafasi ya ushauri binafsi kutoka kwa wakufunzi, wataalamu wa tiba ya viungo au madaktari waliohitimu.
Uchaguzi na utekelezaji wa mazoezi ni jukumu lako. Mbinu isiyo sahihi au mzigo usiofaa unaweza kusababisha majeraha. Ikiwa huna uhakika, mwombe mtaalamu aliyehitimu akuonyeshe mbinu sahihi.
Haki za madai ya uwajibikaji zinazotolewa na sheria hazibadiliki.
Dokezo la mbinu
Anza kwa upole na tumia mwendo unaokufaa na unaodhibitiwa bila kulazimisha viungo katika nafasi za mwisho. Endelea kupumua; punguza mwendo au mzigo ikiwa udhibiti wa kiwiliwili unapotea. Weka goti la mguu unaoinuliwa likielekea mbele. Acha ukipata maumivu makali, kizunguzungu au dalili zisizo za kawaida na utafute ushauri wa kitaalamu.
Hatua kwa hatua Lala kwa upande, egemeza kichwa na nyosha mguu wa chini. Kunja mguu wa juu na uweke nyayo kwenye sakafu mbele ya goti la mguu wa chini. Inua mguu wa chini kidogo bila kuzungusha nyonga. Shusha polepole na ubadilishe upande baada ya seti. Makosa ya kawaida Kuinua mguu wa juu badala ya mguu wa chini. Kutupa mguu juu.
Vyanzo vya anatomia na mbinu vimeorodheshwa hapa chini. Mipaka ya sehemu na michoro ya harakati imerahisishwa. Picha za mazoezi ni vielelezo vilivyotengenezwa kwa akili bandia.
