Mazoezi

Kuinua kisigino kwa mguu mmoja

Mguu mmoja hubeba uzito wa mwili. Mkono mmoja hutoa tegemeo jepesi kwa usawa ili usawa usizuie mazoezi ya misuli ya nyuma ya mguu wa chini.

Kuinua kisigino kwa mguu mmoja, mkono kwenye msaada, kisigino cha mguu wa kusimamia kimeinuliwa na mguu mwingine umekunjwa nyuma ya mwili.

Hakuna vifaa · Ukuta au tegemeo

Chanzo: ACE · Standing Calf Raises – Wall

Hatua kwa hatua

  1. Simama kando ya ukuta au benchi thabiti na uweke mkono mmoja juu yake kwa tegemeo jepesi.
  2. Hamisha uzito kwenye mguu mmoja na ukunje goti la mguu ulio huru ili mguu huo uondoke sakafuni. Goti la mguu unaobeba uzito libaki karibu kunyooka bila kulifunga kwa nguvu.
  3. Sukuma kupitia sehemu ya mbele ya mguu na uinue kisigino cha mguu unaobeba uzito juu kadiri unavyoweza bila kifundo cha mguu kuinama pembeni.
  4. Shusha kisigino polepole, maliza marudio na kisha ubadilishe upande baada ya seti.

Makosa ya kawaida

  • Kujisukuma kwa nguvu kwa mkono wa tegemeo badala ya mguu unaofanya kazi.
  • Kuruhusu kifundo cha mguu kuinama kuelekea nje, kufupisha sehemu ya kushusha au kudundisha kisigino.

Vyanzo vya anatomia na mbinu vimeorodheshwa hapa chini. Mipaka ya sehemu na michoro ya harakati imerahisishwa. Picha za mazoezi ni vielelezo vilivyotengenezwa kwa akili bandia.