Mazoezi

Kuchuchumaa na dambeli karibu na kifua

Chuchumaa ukiwa umeshika dambeli moja karibu na kifua. Misuli ya mbele ya mapaja hufanya kazi pamoja na misuli ya matako na misuli mingine.

Mtu amechuchumaa akishika dambeli moja wima kwa mikono miwili karibu na kifua, nyayo sakafuni na magoti yakielekea vidoleni.

Dambeli

Chanzo: PureGym · Goblet Squat

Hatua kwa hatua

  1. Simama ukiwa umetenganisha miguu kwa takriban upana wa mabega, vidole vya miguu vikielekea nje kidogo. Shika dambeli moja karibu na kifua kwa mikono yote miwili.
  2. Kaza misuli ya kiwiliwili na kunja viungo vya nyonga na magoti kwa wakati mmoja.
  3. Shuka kwa udhibiti, ukiweka nyayo zote sakafuni na magoti katika mwelekeo wa vidole vya miguu.
  4. Sukuma sakafu kwa nyayo zote mbili ili kusimama. Shikilia dambeli karibu na mwili.

Makosa ya kawaida

  • Kuinua visigino au kuacha magoti yaingie ndani.
  • Kupinda mgongo au kuacha dambeli isogee mbele mbali na mwili.

Vyanzo vya anatomia na mbinu vimeorodheshwa hapa chini. Mipaka ya sehemu na michoro ya harakati imerahisishwa. Picha za mazoezi ni vielelezo vilivyotengenezwa kwa akili bandia.