Mazoezi

Kuchuchumaa na baa ya uzito mgongoni

Kuchuchumaa na baa ya uzito kwenye sehemu ya juu ya mgongo hufanyisha kazi misuli ya mbele ya mapaja na ya matako, huku kiwiliwili kikidumishwa imara.

Mtu amechuchumaa ndani ya fremu ya baa ya uzito, baa ikiwa kwenye sehemu ya juu ya mgongo, visigino sakafuni na magoti yakielekea vidoleni.

Baa ya uzito · Kiunzi chenye sehemu za usalama

Chanzo: ACE · Back Squat

Hatua kwa hatua

  1. Rekebisha kiunzi na sehemu za usalama, kisha weka baa kwenye sehemu ya juu ya mgongo, chini ya shingo.
  2. Shika baa kwa uthabiti, iinue kutoka kwenye kiunzi na piga hatua fupi nyuma. Weka miguu katika upana wa takriban mabega, nyayo zikiwa chini.
  3. Kaza misuli ya kiwiliwili na kunja viungo vya nyonga na magoti. Weka visigino sakafuni na magoti katika mwelekeo wa vidole vya miguu.
  4. Sukuma sakafu kwa nyayo zote mbili ili kusimama, ukiinua nyonga na kifua pamoja. Rudisha baa salama kwenye kiunzi baada ya seti.

Makosa ya kawaida

  • Kupinda mgongo au kuacha magoti yaangukie ndani.
  • Kuinua visigino unaposhuka au kuinamisha kiwiliwili mbele.

Vyanzo vya anatomia na mbinu vimeorodheshwa hapa chini. Mipaka ya sehemu na michoro ya harakati imerahisishwa. Picha za mazoezi ni vielelezo vilivyotengenezwa kwa akili bandia.