Ramani ya misuli /
Misuli ya kuvuta paja kuelekea ndani / Kuchuchumaa kwa msimamo mpana na dambeli
Usalama na uwajibikaji
Maudhui ya Muscle Move Guide yanatoa taarifa za jumla. Usahihi, ukamilifu au usasa wake haujahakikishwa. Hayachukui nafasi ya ushauri binafsi kutoka kwa wakufunzi, wataalamu wa tiba ya viungo au madaktari waliohitimu.
Uchaguzi na utekelezaji wa mazoezi ni jukumu lako. Mbinu isiyo sahihi au mzigo usiofaa unaweza kusababisha majeraha. Ikiwa huna uhakika, mwombe mtaalamu aliyehitimu akuonyeshe mbinu sahihi.
Haki za madai ya uwajibikaji zinazotolewa na sheria hazibadiliki.
Dokezo la mbinu
Tumia sehemu za kujishikilia zilizo imara zisizoteleza na uingie na kutoka katika mkao kwa udhibiti. Anza kwa upole na tumia mwendo unaokufaa na unaodhibitiwa bila kulazimisha viungo katika nafasi za mwisho. Chagua upana na kina vinavyofaa nyonga zako. Acha ukipata maumivu makali, kizunguzungu au dalili zisizo za kawaida na utafute ushauri wa kitaalamu.
Hatua kwa hatua Shika dambeli mbele ya mwili na simama kwa miguu iliyotenganishwa kwa kiasi. Elekeza vidole vya miguu nje kidogo na kaza kiwiliwili. Kunja nyonga na magoti, magoti yakifuata mwelekeo wa vidole. Sukuma kupitia nyayo zote ili kurudi juu. Makosa ya kawaida Kuacha magoti yaangukie ndani. Kutenganisha miguu kupita uwezo wako.
Vyanzo vya anatomia na mbinu vimeorodheshwa hapa chini. Mipaka ya sehemu na michoro ya harakati imerahisishwa. Picha za mazoezi ni vielelezo vilivyotengenezwa kwa akili bandia.
