Latihan

Tarik naik dengan bantuan mesin

Beban bantuan menyokong sebahagian berat badan dan mengurangkan beban tarikan. Otot belakang dan bisep bekerja bersama.

Tarik naik dengan kedua-dua lutut pada platform bantuan mesin.

Mesin tarik naik · penyokong lutut

Sumber: PureGym · Pull Ups For Beginners

Cara melakukan

  1. Pilih beban bantuan yang mencukupi sebelum naik ke mesin. Beban lebih besar memberikan lebih banyak bantuan.
  2. Gunakan pijakan untuk menggenggam pemegang atas dan letakkan lutut pada penyokong mengikut arahan mesin.
  3. Stabilkan batang tubuh dan tarik siku ke bawah tanpa mengayun. Pastikan leher dalam kedudukan neutral yang semula jadi.
  4. Turunkan perlahan hingga lengan hampir lurus. Semasa turun dari mesin, terus genggam pemegang dan gunakan pijakan.

Kesilapan lazim

  • Menganggap beban bantuan sebagai beban tambahan atau mengayunkan badan.
  • Mengalihkan pin beban semasa lutut masih pada platform atau membiarkan penyokong naik secara mendadak.

Sumber anatomi dan teknik pergerakan disenaraikan di bawah. Sempadan bahagian otot dan pergerakan ditunjukkan sebagai rajah ringkas. Gambar latihan dihasilkan dengan AI.