Вежби

Мост на една нога

Подигни ја карлицата со едно потпрено стапало. Задните бутни и седалните мускули работат заедно за испружување во колкот без дополнителна тежина.

Мост на една нога со потпрено стапало, рамни подигнати колкови и друг бут држен со свиткани колк и колено.

Без опрема · Подлога

Извор: NHS / Bexley MSK · Single Gluteal and Hamstring Bridge

Изведба чекор по чекор

  1. Легни на грб, свиткај ги двете колена и потпри ги стапалата на подлогата.
  2. Подигни една нога, свиткај ги нејзиниот колк и колено приближно под прав агол и нежно држи го бутот со двете раце.
  3. Затегни го трупот и туркај преку потпреното стапало за да ја подигнеш карлицата додека рамото, колкот и потпорното колено се порамнат.
  4. Задржи кратко, спушти полека и заврши ги повторувањата пред да ја смениш страната.

Чести грешки

  • Вртење или спуштање на едната страна на карлицата.
  • Превисоко подигање на колковите и извивање на долниот дел на грбот.

Изворите за анатомијата и техниката се наведени подолу. Границите на пределите и приказите на движењата се поедноставени. Сликите на вежбите се создадени со вештачка интелигенција.