კუნთების რუკა /
დუნდულას დიდი კუნთი / იატაკზე მენჯის ხიდი
უსაფრთხოება და პასუხისმგებლობა
Muscle Move Guide-ის შინაარსი ზოგადი ინფორმაციისთვისაა განკუთვნილი. მისი სისწორე, სისრულე და აქტუალურობა გარანტირებული არ არის. ის არ ცვლის კვალიფიციური მწვრთნელის, ფიზიოთერაპევტის ან ექიმის ინდივიდუალურ კონსულტაციას.
ვარჯიშების შერჩევასა და შესრულებაზე თავად ხართ პასუხისმგებელი. არასწორმა ტექნიკამ ან შეუსაბამო დატვირთვამ შეიძლება ტრავმა გამოიწვიოს. თუ ეჭვი გეპარებათ, სთხოვეთ კვალიფიციურ სპეციალისტს სწორი ტექნიკის ჩვენება.
კანონით გათვალისწინებული პასუხისმგებლობის მოთხოვნები უცვლელი რჩება.
რჩევა ტექნიკის შესახებ
განაგრძეთ სუნთქვა; ტანის კონტროლის დაკარგვისას შეამცირეთ მოძრაობა ან დატვირთვა. დაიწყეთ მსუბუქად და იმოძრავეთ კომფორტულ, კონტროლირებად დიაპაზონში, სახსრების უკიდურესი პოზიციების იძულების გარეშე. დაიწყეთ 3 × 10–15 წონის გარეშე. დაამატეთ ჰანტელი მენჯის გასწვრივ მხოლოდ მაშინ, როდესაც თქვენი მუხლები სტაბილურად დარჩება და მოძრაობა კომფორტულად იგრძნობა. მკვეთრი ტკივილის, თავბრუსხვევის ან უჩვეულო სიმპტომებისას შეჩერდით და მიმართეთ სპეციალისტს.
შესრულების ნაბიჯები დაწექით ზურგზე მოხრილი მუხლებითა და იატაკზე დაახლოებით თეძოების სიგანეზე დადებული ტერფებით. ხელები სხეულის გვერდებზე დატოვეთ. მუცლის კუნთები ნაზად დაჭიმეთ, ნეკნები დაბლა შეინარჩუნეთ და ორივე ტერფით იატაკს დააწექით. მენჯი ასწიეთ მხრების, მენჯისა და მუხლების სწორ ხაზამდე. დუნდულას კუნთები მოკლედ დაჭიმეთ და მენჯი ნელა დაუშვით, მუხლების შიგნით გადახრის გარეშე. ხშირი შეცდომები წელის ზედმეტი ჩაზნექით უფრო მაღლა აწევა მენჯ-ბარძაყის სახსრების გაშლის ნაცვლად. მუხლების დაშვება შიგნით ან ფეხების ძალიან შორს მოთავსება.
ანატომიისა და ტექნიკის წყაროები მოცემულია ქვემოთ. უბნების საზღვრები და მოძრაობის სქემები გამარტივებულია. ვარჯიშის სურათები ხელოვნური ინტელექტით შექმნილი ილუსტრაციებია.
