კუნთების რუკა /
ბარძაყის ოთხთავა კუნთი / ზურგზე შტანგით ჩაჯდომა
უსაფრთხოება და პასუხისმგებლობა
Muscle Move Guide-ის შინაარსი ზოგადი ინფორმაციისთვისაა განკუთვნილი. მისი სისწორე, სისრულე და აქტუალურობა გარანტირებული არ არის. ის არ ცვლის კვალიფიციური მწვრთნელის, ფიზიოთერაპევტის ან ექიმის ინდივიდუალურ კონსულტაციას.
ვარჯიშების შერჩევასა და შესრულებაზე თავად ხართ პასუხისმგებელი. არასწორმა ტექნიკამ ან შეუსაბამო დატვირთვამ შეიძლება ტრავმა გამოიწვიოს. თუ ეჭვი გეპარებათ, სთხოვეთ კვალიფიციურ სპეციალისტს სწორი ტექნიკის ჩვენება.
კანონით გათვალისწინებული პასუხისმგებლობის მოთხოვნები უცვლელი რჩება.
რჩევა ტექნიკის შესახებ
ცარიელი შტანგით შეამოწმეთ სადგამი და მორგებული უსაფრთხოების საყრდენები; წონის დამატებამდე ივარჯიშეთ უსაფრთხო დაბრუნებაში. განაგრძეთ სუნთქვა; ტანის კონტროლის დაკარგვისას შეამცირეთ მოძრაობა ან დატვირთვა. დაიწყეთ მსუბუქი წონით და აირჩიეთ სიღრმე, რომლის კონტროლიც შეგიძლიათ. მკვეთრი ტკივილის, თავბრუსხვევის ან უჩვეულო სიმპტომებისას შეჩერდით და მიმართეთ სპეციალისტს.
შესრულების ნაბიჯები მოამზადეთ საყრდენი და დამცავი საყრდენები. შტანგა ზურგის ზედა ნაწილზე, კისრის ქვემოთ დაიდეთ. შტანგა მყარად დაიჭირეთ, საყრდენიდან ასწიეთ და მცირე ნაბიჯით უკან გადადგით. ტერფები დაახლოებით მხრების სიგანეზე დადგით. ტანის კუნთები დაჭიმეთ და მენჯ-ბარძაყისა და მუხლის სახსრები მოხარეთ. ქუსლები იატაკზე დატოვეთ და მუხლები ფეხის თითების მიმართულებით ამოძრავეთ. ორივე ტერფით იატაკს დააწექით და მენჯი და მკერდი ერთად ასწიეთ. სეტის შემდეგ შტანგა საყრდენზე დააბრუნეთ. ხშირი შეცდომები ზურგის დამრგვალება ან მუხლების შიგნით ჩაკეცვა. ქუსლების აწევა ან ტანის წინ გადახრა.
ანატომიისა და ტექნიკის წყაროები მოცემულია ქვემოთ. უბნების საზღვრები და მოძრაობის სქემები გამარტივებულია. ვარჯიშის სურათები ხელოვნური ინტელექტით შექმნილი ილუსტრაციებია.
