კუნთების რუკა /
ბარძაყის უკანა კუნთები / ერთი ფეხით მენჯის ხიდი
უსაფრთხოება და პასუხისმგებლობა
Muscle Move Guide-ის შინაარსი ზოგადი ინფორმაციისთვისაა განკუთვნილი. მისი სისწორე, სისრულე და აქტუალურობა გარანტირებული არ არის. ის არ ცვლის კვალიფიციური მწვრთნელის, ფიზიოთერაპევტის ან ექიმის ინდივიდუალურ კონსულტაციას.
ვარჯიშების შერჩევასა და შესრულებაზე თავად ხართ პასუხისმგებელი. არასწორმა ტექნიკამ ან შეუსაბამო დატვირთვამ შეიძლება ტრავმა გამოიწვიოს. თუ ეჭვი გეპარებათ, სთხოვეთ კვალიფიციურ სპეციალისტს სწორი ტექნიკის ჩვენება.
კანონით გათვალისწინებული პასუხისმგებლობის მოთხოვნები უცვლელი რჩება.
რჩევა ტექნიკის შესახებ
განაგრძეთ სუნთქვა; ტანის კონტროლის დაკარგვისას შეამცირეთ მოძრაობა ან დატვირთვა. დაიწყეთ მსუბუქად და იმოძრავეთ კომფორტულ, კონტროლირებად დიაპაზონში, სახსრების უკიდურესი პოზიციების იძულების გარეშე. ჯერ დაეუფლეთ ორფეხა ხიდს. მენჯი მხოლოდ იმ სიმაღლემდე ასწიეთ, სადაც ის ჰორიზონტალურად რჩება, ხოლო ზურგის ქვედა ნაწილი ნეიტრალურ მდგომარეობაშია. მკვეთრი ტკივილის, თავბრუსხვევის ან უჩვეულო სიმპტომებისას შეჩერდით და მიმართეთ სპეციალისტს.
შესრულების ნაბიჯები დაწექით ზურგზე, ორივე მუხლი მოხარეთ და ტერფები ხალიჩაზე დადეთ. ერთი ფეხი ასწიეთ, მენჯ-ბარძაყისა და მუხლის სახსრები დაახლოებით მართ კუთხეზე მოხარეთ. ბარძაყს ორივე ხელით მსუბუქად მოჰკიდეთ. ტანის კუნთები დაჭიმეთ და საყრდენი ტერფით იატაკს დააწექით. მენჯი ასწიეთ, სანამ მხარი, მენჯ-ბარძაყის სახსარი და საყრდენი ფეხის მუხლი ერთ ხაზზე იქნება. მოკლედ შეჩერდით, ნელა დაუშვით და მხარის შეცვლამდე გამეორებები დაასრულეთ. ხშირი შეცდომები მენჯის ერთი მხარის გადახვევა ან ჩამოშვება. მენჯის ზედმეტად მაღლა აწევა და ზურგის ქვედა ნაწილის ზედმეტად ჩაზნექა.
ანატომიისა და ტექნიკის წყაროები მოცემულია ქვემოთ. უბნების საზღვრები და მოძრაობის სქემები გამარტივებულია. ვარჯიშის სურათები ხელოვნური ინტელექტით შექმნილი ილუსტრაციებია.
