Esercizi

Ponte a gamba singola

Solleva il bacino con un piede ben piantato. I muscoli posteriori della coscia e i glutei lavorano insieme per estendere l'anca senza aggiungere peso.

Ponte a gamba singola con un piede piantato, anche sollevate e l'altra coscia tenuta con l'anca e il ginocchio piegati.

Nessuna attrezzatura · Tappetino

Fonte: NHS / Bexley MSK · Single Gluteal and Hamstring Bridge

Passo dopo passo

  1. Sdraiati sulla schiena, piega entrambe le ginocchia e pianta i piedi sul tappetino.
  2. Solleva una gamba, piega l'anca e il ginocchio a circa 90 gradi e tieni delicatamente la coscia con entrambe le mani.
  3. Contrai i muscoli del tronco e premi attraverso il piede piantato per sollevare il bacino finché la spalla, l'anca e il ginocchio di supporto non si allineano.
  4. Fai una breve pausa, abbassati lentamente e completa le ripetizioni prima di cambiare lato.

Errori comuni

  • Torsione o caduta di un lato del bacino.
  • Spingere i fianchi troppo in alto e inarcare la parte bassa della schiena.

Anatomia e tecnica: i riferimenti sottostanti. I confini della regione e i diagrammi di movimento sono schematici. Le immagini degli esercizi sono illustrazioni generate dall'intelligenza artificiale.