Latihan

Rotasi lengan bawah ditopang dengan dumbel

Putar lengan bawah yang ditopang perlahan sehingga telapak tangan menghadap ke atas dan bawah. Ini rotasi lengan bawah, bukan menekuk pergelangan tangan.

Atlet duduk dengan lengan bawah ditopang paha, pergelangan tangan lurus dan dumbel kecil dipegang dengan telapak tangan ke atas.

Dumbel ringan · kursi stabil

Sumber: Sherwood Forest Hospitals NHS · Forearm supination/pronation

Cara melakukan

  1. Duduk stabil dan genggam bagian tengah pegangan dumbel yang sangat ringan dengan kuat.
  2. Tekuk siku sekitar 90 derajat, letakkan lengan bawah di paha, dan keluarkan tangan melewati ujung lutut.
  3. Jaga pergelangan tangan lurus dan putar lengan bawah perlahan sehingga telapak tangan ke atas.
  4. Jaga lengan atas dan siku stabil lalu putar telapak tangan ke bawah dalam rentang yang nyaman.
  5. Ulangi dengan terkendali, letakkan dumbel, lalu lakukan pada sisi lainnya.

Kesalahan umum

  • Menekuk pergelangan tangan atau menggerakkan bahu alih-alih memutar lengan bawah.
  • Menggunakan beban terlalu berat, mengayun, atau memaksa hingga batas rentang.

Sumber anatomi dan teknik gerakan tercantum di bawah. Batas bagian otot dan gerakan ditampilkan sebagai diagram sederhana. Gambar latihan dibuat dengan AI.