मांसपेशियों का नक्शा /
बाहरी तिरछी उदर मांसपेशियाँ / सीधे पैरों से बगल का प्लैंक
सुरक्षा और ज़िम्मेदारी
Muscle Move Guide की सामग्री सामान्य जानकारी के लिए है। इसकी सटीकता, पूर्णता या अद्यतन होने की गारंटी नहीं दी जाती। यह योग्य प्रशिक्षकों, फिज़ियोथेरेपिस्ट या डॉक्टरों की व्यक्तिगत सलाह का विकल्प नहीं है।
व्यायाम चुनने और करने की ज़िम्मेदारी आपकी है। गलत तकनीक या अनुपयुक्त भार से चोट लग सकती है। यदि आपको संदेह हो, तो किसी योग्य विशेषज्ञ से सही तकनीक दिखाने के लिए कहें।
कानून के तहत देयता संबंधी दावे करने के अधिकार अप्रभावित रहते हैं।
तकनीक संबंधी सुझाव
हल्के से शुरू करें और जोड़ों की अंतिम स्थिति को ज़बरदस्ती छुए बिना आरामदायक, नियंत्रित सीमा में चलें। साँस लेते रहें; धड़ का नियंत्रण खोने पर गति की सीमा या भार घटाएँ। हर तरफ रोकने की अवधि सेकंड में दर्ज करें। शरीर की रेखा न बने तो घुटनों वाला विकल्प लें। तेज़ दर्द, चक्कर या असामान्य लक्षण होने पर रुकें और विशेषज्ञ की सलाह लें।
करने के चरण पैर सीधे एक-दूसरे पर या थोड़ा आगे-पीछे रखकर बगल में लेटें; निचली कोहनी कंधे के नीचे रखें। धड़ स्थिर करें और कूल्हे उठाएँ ताकि कंधा, कूल्हा और टखना एक रेखा में हों। रोकें और बराबर साँस लें; कूल्हे गिरे या घूमें बिना सीध में रहें। कूल्हे नियंत्रित ढंग से नीचे लाएँ और दूसरी तरफ दोहराएँ। आम गलतियाँ कूल्हे गिराना या घुमाना। कोहनी कंधे से दूर रखना या साँस रोकना।
शरीररचना और तकनीक के स्रोत नीचे दिए गए हैं। क्षेत्रों की सीमाएँ और गति के चित्र सरल रूप में दिखाए गए हैं। व्यायाम के चित्र कृत्रिम बुद्धिमत्ता से बनाए गए हैं।
