मांसपेशियों का नक्शा /
बाहरी तिरछी उदर मांसपेशियाँ / साइकिल क्रंच
सुरक्षा और ज़िम्मेदारी
Muscle Move Guide की सामग्री सामान्य जानकारी के लिए है। इसकी सटीकता, पूर्णता या अद्यतन होने की गारंटी नहीं दी जाती। यह योग्य प्रशिक्षकों, फिज़ियोथेरेपिस्ट या डॉक्टरों की व्यक्तिगत सलाह का विकल्प नहीं है।
व्यायाम चुनने और करने की ज़िम्मेदारी आपकी है। गलत तकनीक या अनुपयुक्त भार से चोट लग सकती है। यदि आपको संदेह हो, तो किसी योग्य विशेषज्ञ से सही तकनीक दिखाने के लिए कहें।
कानून के तहत देयता संबंधी दावे करने के अधिकार अप्रभावित रहते हैं।
तकनीक संबंधी सुझाव
साँस लेते रहें; धड़ का नियंत्रण खोने पर गति की सीमा या भार घटाएँ। हल्के से शुरू करें और जोड़ों की अंतिम स्थिति को ज़बरदस्ती छुए बिना आरामदायक, नियंत्रित सीमा में चलें। कमर उठे तो सीधे पैर को ऊँचा रखें या फैलाव घटाएँ। कोहनी का घुटने तक पहुँचना ज़रूरी नहीं है। तेज़ दर्द, चक्कर या असामान्य लक्षण होने पर रुकें और विशेषज्ञ की सलाह लें।
करने के चरण पीठ के बल लेटें, मुड़े पैर उठाएँ और उँगलियों के सिरे हल्के सिर के पास रखें। ऊपरी पीठ थोड़ा उठाएँ, दायाँ कंधा बाएँ घुटने की ओर घुमाएँ और दायाँ पैर सीधा करें। धीरे बदलें: बायाँ कंधा दाएँ घुटने की ओर और बायाँ पैर सीधा। श्रोणि स्थिर रहे। बराबर साँस लेते हुए बिना झटके तरफ बदलें। आम गलतियाँ सिर खींचना या कोहनियाँ गर्दन के आसपास बंद करना। इतनी तेज़ गति कि कमर मैट से उठकर पीछे मुड़ जाए।
शरीररचना और तकनीक के स्रोत नीचे दिए गए हैं। क्षेत्रों की सीमाएँ और गति के चित्र सरल रूप में दिखाए गए हैं। व्यायाम के चित्र कृत्रिम बुद्धिमत्ता से बनाए गए हैं।
