मांसपेशियों का नक्शा /
अग्रबाहु की मांसपेशियाँ / सहारे के साथ डंबल से अग्रबाहु घुमाना
सुरक्षा और ज़िम्मेदारी
Muscle Move Guide की सामग्री सामान्य जानकारी के लिए है। इसकी सटीकता, पूर्णता या अद्यतन होने की गारंटी नहीं दी जाती। यह योग्य प्रशिक्षकों, फिज़ियोथेरेपिस्ट या डॉक्टरों की व्यक्तिगत सलाह का विकल्प नहीं है।
व्यायाम चुनने और करने की ज़िम्मेदारी आपकी है। गलत तकनीक या अनुपयुक्त भार से चोट लग सकती है। यदि आपको संदेह हो, तो किसी योग्य विशेषज्ञ से सही तकनीक दिखाने के लिए कहें।
कानून के तहत देयता संबंधी दावे करने के अधिकार अप्रभावित रहते हैं।
तकनीक संबंधी सुझाव
हल्के से शुरू करें और जोड़ों की अंतिम स्थिति को ज़बरदस्ती छुए बिना आरामदायक, नियंत्रित सीमा में चलें। स्थिर, फिसलनरहित सहारे लें और नियंत्रण के साथ स्थिति में आएँ और उससे बाहर निकलें। पहले बिना डंबल अभ्यास करें। दोनों तरफ हल्का वजन लें और हैंडल बीच से पकड़ें; दर्द होने पर रुकें। तेज़ दर्द, चक्कर या असामान्य लक्षण होने पर रुकें और विशेषज्ञ की सलाह लें।
करने के चरण स्थिर बैठें और बहुत हल्का डंबल हैंडल के बीच से मज़बूती से पकड़ें। कोहनी लगभग 90 डिग्री मोड़ें और अग्रबाहु जाँघ पर टिकाएँ; हाथ घुटने के बाहर हो। कलाई सीधी रखें और अग्रबाहु धीरे घुमाकर हथेली ऊपर करें। ऊपरी बाँह और कोहनी स्थिर रखकर आरामदायक सीमा में हथेली नीचे करें। दोहराव नियंत्रित करें, डंबल रखें और दूसरी तरफ दोहराएँ। आम गलतियाँ अग्रबाहु घुमाने के बजाय कलाई मोड़ना या कंधा चलाना। भारी वजन, झटका या गति के अंतिम छोर पर ज़ोर लगाना।
शरीररचना और तकनीक के स्रोत नीचे दिए गए हैं। क्षेत्रों की सीमाएँ और गति के चित्र सरल रूप में दिखाए गए हैं। व्यायाम के चित्र कृत्रिम बुद्धिमत्ता से बनाए गए हैं।
