मांसपेशियों का नक्शा /
बाहरी तिरछी उदर मांसपेशियाँ / घुटनों पर बगल का प्लैंक
सुरक्षा और ज़िम्मेदारी
Muscle Move Guide की सामग्री सामान्य जानकारी के लिए है। इसकी सटीकता, पूर्णता या अद्यतन होने की गारंटी नहीं दी जाती। यह योग्य प्रशिक्षकों, फिज़ियोथेरेपिस्ट या डॉक्टरों की व्यक्तिगत सलाह का विकल्प नहीं है।
व्यायाम चुनने और करने की ज़िम्मेदारी आपकी है। गलत तकनीक या अनुपयुक्त भार से चोट लग सकती है। यदि आपको संदेह हो, तो किसी योग्य विशेषज्ञ से सही तकनीक दिखाने के लिए कहें।
कानून के तहत देयता संबंधी दावे करने के अधिकार अप्रभावित रहते हैं।
तकनीक संबंधी सुझाव
हल्के से शुरू करें और जोड़ों की अंतिम स्थिति को ज़बरदस्ती छुए बिना आरामदायक, नियंत्रित सीमा में चलें। साँस लेते रहें; धड़ का नियंत्रण खोने पर गति की सीमा या भार घटाएँ। थोड़े समय तक रोककर शुरू करें जिसमें कूल्हे न गिरें। तेज़ दर्द, चक्कर या असामान्य लक्षण होने पर रुकें और विशेषज्ञ की सलाह लें।
करने के चरण मुड़े घुटने एक-दूसरे पर रखकर बगल में लेटें और निचली कोहनी कंधे के नीचे रखें। अग्रबाहु और निचला घुटना मैट में दबाएँ और कूल्हे उठाएँ। कंधा, कूल्हा और घुटने सीध में तथा पसलियाँ व श्रोणि एक दिशा में रखें; बराबर साँस लें। नियंत्रित ढंग से नीचे आएँ और दूसरी तरफ दोहराएँ। आम गलतियाँ कूल्हे गिराना या पसलियाँ ज़मीन की ओर घुमाना। कोहनी कंधे से दूर रखना या साँस रोकना।
शरीररचना और तकनीक के स्रोत नीचे दिए गए हैं। क्षेत्रों की सीमाएँ और गति के चित्र सरल रूप में दिखाए गए हैं। व्यायाम के चित्र कृत्रिम बुद्धिमत्ता से बनाए गए हैं।
