मांसपेशियों का नक्शा /
कूल्हे की अपवर्तक मांसपेशियाँ / करवट लेटकर पैर बगल में उठाना
सुरक्षा और ज़िम्मेदारी
Muscle Move Guide की सामग्री सामान्य जानकारी के लिए है। इसकी सटीकता, पूर्णता या अद्यतन होने की गारंटी नहीं दी जाती। यह योग्य प्रशिक्षकों, फिज़ियोथेरेपिस्ट या डॉक्टरों की व्यक्तिगत सलाह का विकल्प नहीं है।
व्यायाम चुनने और करने की ज़िम्मेदारी आपकी है। गलत तकनीक या अनुपयुक्त भार से चोट लग सकती है। यदि आपको संदेह हो, तो किसी योग्य विशेषज्ञ से सही तकनीक दिखाने के लिए कहें।
कानून के तहत देयता संबंधी दावे करने के अधिकार अप्रभावित रहते हैं।
तकनीक संबंधी सुझाव
हल्के से शुरू करें और जोड़ों की अंतिम स्थिति को ज़बरदस्ती छुए बिना आरामदायक, नियंत्रित सीमा में चलें। साँस लेते रहें; धड़ का नियंत्रण खोने पर गति की सीमा या भार घटाएँ। छोटा और नियंत्रित उठाव पर्याप्त है; श्रोणि हिलाकर अधिक ऊँचा न उठाएँ। तेज़ दर्द, चक्कर या असामान्य लक्षण होने पर रुकें और विशेषज्ञ की सलाह लें।
करने के चरण सिर को सहारा देकर करवट लेटें और संतुलन के लिए नीचे का घुटना मोड़ें। ऊपर वाला पैर धड़ की सीध में सीधा और पंजा आगे रखें। श्रोणि पीछे घुमाए या कूल्हा पसलियों की ओर लाए बिना पैर थोड़ा उठाएँ। धीरे नीचे लाएँ और दूसरी ओर करने से पहले दोहराव पूरे करें। आम गलतियाँ पीछे मुड़ना या पंजा छत की ओर घुमाना। पैर झुलाना या बहुत आगे ले जाना।
शरीररचना और तकनीक के स्रोत नीचे दिए गए हैं। क्षेत्रों की सीमाएँ और गति के चित्र सरल रूप में दिखाए गए हैं। व्यायाम के चित्र कृत्रिम बुद्धिमत्ता से बनाए गए हैं।
