मांसपेशियों का नक्शा /
पिछली जाँघ की मांसपेशियाँ / एक पैर से ब्रिज
सुरक्षा और ज़िम्मेदारी
Muscle Move Guide की सामग्री सामान्य जानकारी के लिए है। इसकी सटीकता, पूर्णता या अद्यतन होने की गारंटी नहीं दी जाती। यह योग्य प्रशिक्षकों, फिज़ियोथेरेपिस्ट या डॉक्टरों की व्यक्तिगत सलाह का विकल्प नहीं है।
व्यायाम चुनने और करने की ज़िम्मेदारी आपकी है। गलत तकनीक या अनुपयुक्त भार से चोट लग सकती है। यदि आपको संदेह हो, तो किसी योग्य विशेषज्ञ से सही तकनीक दिखाने के लिए कहें।
कानून के तहत देयता संबंधी दावे करने के अधिकार अप्रभावित रहते हैं।
तकनीक संबंधी सुझाव
साँस लेते रहें; धड़ का नियंत्रण खोने पर गति की सीमा या भार घटाएँ। हल्के से शुरू करें और जोड़ों की अंतिम स्थिति को ज़बरदस्ती छुए बिना आरामदायक, नियंत्रित सीमा में चलें। पहले दोनों पैरों से ब्रिज सीखें; केवल उतना उठें जहाँ तक कूल्हे बराबर और कमर स्वाभाविक स्थिति में रहें। तेज़ दर्द, चक्कर या असामान्य लक्षण होने पर रुकें और विशेषज्ञ की सलाह लें।
करने के चरण घुटने मोड़कर और पैर मैट पर रखकर पीठ के बल लेटें। एक पैर उठाएँ, उसका कूल्हा और घुटना लगभग समकोण पर मोड़ें और जाँघ दोनों हाथों से हल्के से पकड़ें। धड़ स्थिर करें और सहारा देने वाले पैर से दबाव देकर कंधे, कूल्हे और उस पैर के घुटने को एक सीध में लाएँ। थोड़ी देर रुकें, धीरे नीचे आएँ और दूसरी ओर जाने से पहले दोहराव पूरे करें। आम गलतियाँ श्रोणि घुमाना या एक ओर नीचे गिराना। कूल्हे बहुत ऊपर उठाना और कमर में अधिक मेहराब बनाना।
शरीररचना और तकनीक के स्रोत नीचे दिए गए हैं। क्षेत्रों की सीमाएँ और गति के चित्र सरल रूप में दिखाए गए हैं। व्यायाम के चित्र कृत्रिम बुद्धिमत्ता से बनाए गए हैं।
